Білки, жири і вуглеводи в меню для жінок
На дієті для сушіння тіла рекомендовані наступні норми поживних речовин. Білки: 1-2 грама на один кілограм маси тіла, жири: 0,7-1 грам на 1 кг маси тіла. Вуглеводи – динамічна величина, що їх частка має становити близько 40-45 % у загальному обсязі.
Є треба повільні вуглеводи, вони засвоюються довго, живлять організм і добре втамовують голод.
Фрукти необхідно споживати, але тільки в першій половині дня і маленькою порцією. Картопля, крупи і зерновий хліб можна їсти в обмежених кількостях, максимум – два рази в день.
Приблизний раціон “неділька”
Зробіть це меню, свій режим і фізичну активність. Цей раціон також можна використовувати протягом усього періоду сушіння.
Понеділок:
- сніданок: каша або вівсяна або гречана, яйця (2 штуки) круто, кави або зелений чай (чорний, без цукру);
- на обід їмо м’ясо або рибу, на гарнір – рис або гречку. Потім можете з’їсти нежирний йогурт або ацидофілін;
- на полуденок ви можете перекусити горішками (3-5 штук);
- вечеряйте фруктовим салатом і склянкою двопроцентного кефіру.
Вівторок:
- ранкова їжа хай складається з омлету і грейпфрута, також випийте чаю, можна імбирного;
- на обід з’їжте рибний суп, рибу з супу теж з’їжте, додайте відварений рис і листочок зеленого салату;
- жменька сухофруктів або кефір – для перекусу;
- на вечерю з’їжте м’ясо з салатом. Заправте його ложкою оливкової олії, але ні в якому разі не майонезу.
Середа:
- вранці ви можете з’їсти кашу, або залийте вівсяні висівки кефіром, додайте чай або кава (з молоком – якщо є бажання);
- приблизно в 13:00 – обід – приготуйте собі курячу грудку і рис або пшоно або гречку, зелений салат;
- годин у п’ять можете з’їсти хліб з ложечкою меду. Дієта на сушінні тіла для жінок не виключає повністю солодкі продукти. Ви можете поласувати половинкою зефіру або мармеладкой, інакше вас замучать головні болі, і ваша дратівливість буде просто зашкалювати;
- не пізніше 20:00 з’їжте сир і йогурт (нежирні).
Четвер:
- якщо вам набридла каша на сніданок ви можете з’їсти відварні овочі або запечені, або салатик і два яєчних білка, запийте чашкою чаю з невеликою кількістю молока – за бажанням;
- на обід з’їжте варене м’ясо (телятину, індичку) і овочевий супчик; якщо дуже хочеться, можете додати в нього картоплю;
- в п’ять вечора, коли хочеться їсти, візьміть трохи сиру і кефіру;
- на вечерю запечіть коропа або тріску, приготуйте салат з овочів (бажано свіжих і сезонних).
П’ятниця:
- каша на сніданок – це класика дієти на сушінні тіла, меню на тиждень може включати ячмінну або ячну, не нехтуйте також рисової, додайте в неї сухофрукти, проявіть фантазію, можете поласувати пшоняною кашкою з гарбузом;
- з вечора потушкуйте квасоля з часником (можете без нього, якщо боїтеся запаху), відварна або запечена риба буде відмінним білковим доповненням;
- перекусіть хлібом з цілісного зерна, або візьміть трохи вареної гречки (можна тост із цільного зерна);
- вечеря: салат з фруктів, йогурт.
Субота:
- варені яйця (1-2) і каша з чаєм або кавою;
- на обід можна з’їсти рагу з овочів і грибів, без олії, зелений салат, курячу грудку;
- на полуденок їмо фрукти і сир (150 г);
- увечері влаштуйте собі рибний вечеря – з’їжте салат з морської капусти і рибку на грилі або на пару.
Неділя:
- вранці з’їжте фрукт, чай, омлет з 2 білків, випийте чашку кави;
- на обід традиційно м’ясо і салат;
- вдень перекусіть яблуком або ківі;
- на вечерю з’їжте велику порцію овочевого салату;
- перед сном випийте склянку кефіру.
