Випади
Якщо присідання в основній своїй функціональній спрямованості сприяють нарощуванню м’язової маси, то випади сприяють формуванню так званої полички на відліт – коли попа не плавно випливає з попереку, а різким округлим м’ячиком отпружинивает від корпусу спини. Саме тому випади вважаються одним з найефективніших вправ для накачування сідниць і моделювання найкрасивіших жіночих форм.
Як і присідання, даний вид дій для прокачування попи має деякі різновиди технік виконання.
- Випади вперед. Саме по собі вправа нескладне і виконується досить легко, але ефект від нього при правильному і регулярному виконанні просто приголомшливий. Вихідне положення передбачає постановку ніг рівне разом, руки опущені уздовж тіла, корпус рівний. На рахунок «раз» проводиться випад правою ногою вперед, в коліні утворюється прямий кут, стегно паралельно підлозі, при цьому ліва нога не відривається від підлоги носочком, але і не стосується підлоги коліном. Спина раніше пряма. Три підходи по 15 разів на кожну ногу – з таких цифр можна починати.
- Випади в русі. Найбільш ефективними і дієвими вважаються вправи для накачування сідниць і стегон в шагании випадами – підключається координація рухів, розвивається вестибулярний апарат, навантаження на сідничні м’язи йде ще більш потужна та реально сприяє більшому приросту м’язової маси у цій зоні.
- Випади «реверанс». Також є дуже корисним заняттям для тих, кому, крім округлої красивою попи на відліт, потрібно ще трохи скорегувати ширину стегон. Полягає вправа для накачування сідниць у вигляді випадів в реверансі відведенням ноги не вперед, як у класиці, а назад по діагоналі. Виконувати його складніше, але результативність його при цьому відчутніше.
