Підйом тазу лежачи на спині
Наступним етапом в тренуванні м’язів тазового дна є виконання комплексу вправ для накачування сідниць у вигляді підйому тазу в упорі лежачи на спині. Одне з улюблених і одночасно улюблених занять більшості дівчат. Улюблених – оскільки можна нарешті зайняти позицію лежачи і якимсь чином розслабитися, нелюбимих – бо ніякого розслаблення не станеться, адже доведеться старанно працювати м’язами тазу. Підйом корпусу з упором на лопатки можна виконувати як з фіксацією в статиці, так і в рівномірному русі вгору-вниз. При цьому п’яти не повинні відриватися від підлоги, стопи не повинні виїжджати кудись вперед, спина вище попереку від підлоги не відстає. Руки при цьому лежать уздовж тіла, щоб злегка подавати поштовх тазу в моменти, коли його вже важко самостійно відривати від килимка. Можна також виконувати дану вправу з підйомом ноги, спираючись на іншу, імітуючи такою конфігурацією ніг щось на кшталт «пистолетика». Ця імітація насправді дуже і дуже результативна в моделюванні красиво окресленої м’язи тазу, оскільки до маси поднимаемого корпусу додається ще вага ноги, що посилює навантаження на прокачиваемую нижню кінцівку і гарантує відмінний результат від подібного вправи для накачування сідниць.
