Махи ногами
Не менш дієвим і багатогранною можливих виконаннях з різними техніками вважається ефективна вправа для накачування сідниць у вигляді махів ногами в сторони. При правильному виконанні даного заняття можна домогтися помітних результатів у відносно короткий період часу. Але однозначно поліпшити і прискорити підсумкові досягнення обтяжувачі допоможуть у вигляді ремінців з піском або іншим наповнювачем, які кріпляться в районі гомілкостопа.
Як виконуються махи ногами? Які існують техніки? І як досягти максимально швидкого результату з допомогою цієї вправи для накачування сідниць і ніг?
- Опора на стілець. Одним з найбільш зручних варіантів здійснення занять з махами ніг є вправа з опорою. Тримаючись лівою рукою за спинку стільця, праву поставивши собі на пояс і вирівнявши свій корпус, на рахунок раз потрібно піднімати праву ногу в сторону, прагнучи до її паралелі з підлогою, на рахунок два опускати її повільним плавним рухом. У декількох підходах по 15-20 махов на кожну з ніг можна опрацювати вправу і відведення ніг вперед і назад, при цьому групи м’язів напружуватися будуть постійно різні: мускулатура зовнішньої сторони стегна, внутрішні поверхні стегон, а також квадрицепси і м’язова система поперекового відділу – все це крім безпосереднього упору на сідниці.
- У позиції лежачи. Всім відоме якісний рух, який допомагає збільшити м’язовий приріст в районі п’ятої точки, передбачає вихідне положення на килимку в упорі на руки і коліна у позиції «собачки» з поперемінним підняттям ноги назад і тягнеться до стелі носочком, або ж з відведенням ніг в сторони. При махах ногами назад напружуються сідниці і задня поверхня ніг, при махах в сторони ліквідується жировий прошарок з зовнішніх сторін стегон.
