Про важливість ЗСЖ і спортивних занять у наші дні дискусій вже не ведеться – вона давно визнана офіційною медициною і знайшла широке розуміння в масовій свідомості. Необхідність ведення активного способу життя зараз визнали навіть самі ледачі. Яких тільки видів спортивних занять не існує – від розслаблюючих поз йоги до позамежних навантажень зі штангою. Відвідування спортзалу – престижний і майже обов’язковий (у певних колах) елемент способу життя.
Але як бути, якщо абонемент у фітнес-центр потребує матеріальних та часових ресурсів, яких і без того нестача? Не турбуйтеся, існує куди більш простий і нітрохи не менш ефективний спосіб підтримати власне здоров’я. І полягає він у виконанні так званих ОРУ, чим можна займатися і вдома, і на прогулянці. А головне – абсолютно безкоштовно!
Саме про це ми сьогодні і поговоримо. Отже, про що ж піде мова?
Общеразвивающим вправ (або ВРП) належить серйозне місце в існуючій системі, за якою ведеться фізичне виховання підростаючого покоління. Ніхто не може заперечити необхідність їх для своєчасного і здорового розвитку дитини, тренування навичок свідомого керування власними рухами. Це прекрасний засіб у справі загартування, зміцнення і оздоровлення всього організму.
Загальнорозвивальні вправи з фізкультури застосовують при проведенні занять (для школярів і не тільки), розробці комплексів ранкової гімнастики та фізкультхвилинок, особливо широко – на дитячих святах. Традиційно прийнято поєднувати їх із загартовуючими процедурами. Правильно виконані вправи – запорука нормального фізичного розвитку дітей.
Загальнорозвиваючі фізичні вправи являють собою рухи, спеціально розроблені для всіх частин тіла – рук, ніг, шиї, плечей, тулуба пр. Виконання їх можливо з різним ступенем м’язового напруження, амплітудою, швидкістю. В ході виконання передбачено чергування темпу і ритму.
Завдання ВРП – поліпшення як фізичних, так і психічних якостей дитини, підготовка його складних вправ, тренування м’язів, збільшення швидкості їх скорочень, поліпшення рухливості суглобів, формування нормальної постави.
Що для них характерно?
ОРУ притаманні певні особливості: точне дозування, можливість застосування у величезному числі варіантів і комбінацій. Це служить запорукою виборчого впливу на конкретні групи м’язів і на різні системи організму. Наприклад, щоб сформувати правильну поставу, слід підібрати такі вправи, якими можливо зміцнити великі групи м’язів спини і плечового пояса, оптимізувати дихання (при цьому відбувається зміцнення міжреберних м’язів та діафрагми).
Коли ОРУ систематично повторюються, напрацьовується певний руховий досвід, здібності та якості, які неодмінно стануть у нагоді як у практичному житті, так і в справі формування та напрацювання складних навичок у гімнастиці.
Надзвичайно важливі загально-розвиваючі вправи для дітей у процесі формування постави. Лише завдяки їм, можливо, зміцнення м’язів, що забезпечують правильне положення хребта і стоп. Це необхідно для нормального фізичного розвитку дітей. Адже вигини хребта формуються саме в дошкільному віці, а остаточно цей процес буває завершений лише в 11-13 років. Серйозні навантаження відчувають і м’язи черевного преса (особливо, коли виконуються вправи з положення лежачи). Зміцнення їх необхідно для правильного травлення і дихання. Саме тому загальнорозвивальні вправи в дитячому садку і школі проводяться в обов’язковому порядку і включені в програму фізичної підготовки вихованців.
Про правильному диханні
ОРУ не тільки формують опорно-руховий апарат, але і служать надійним засобом для поліпшення стану органів дихання, їх розвитку. Відбувається це тому, що будь комплексів включає в себе ряд вправ на зміцнення діафрагми, яка є нашим головним дихальним м’язом, а також – міжреберних м’язів і м’язів преса, які також сприяють глибокому і здорового диханню. Розміреними і ритмічними рухами формується вміння раціонально дихати – контролювати тривалість і силу вдихів-видихів, порівнювати їх частоту і ритм з рухом.
Наявність чіткого ритму, заданої дозування, регулярно змінюється навантаження в ОРУ ведуть до зміцнення самої головної нашої м’язи – серцевою. При цьому зростає ударний об’єм серця, налагоджується ритмічність його скорочень.
Значно впливають загальнорозвивальні вправи і на нервову систему. Формуючи швидку реакцію, хорошу координацію, вони самим позитивним чином впливають на розумовий розвиток вихованців.
Висновки: систематичне проведення загальнорозвиваючих вправ веде до всебічного оздоровчого впливу на людський організм і забезпечує:
- сформовану базову координацію рухів;
- розвинені фізичні якості (ми говоримо про силі, швидкості, гнучкості, витривалості, координації);
- прищеплена дітям підвищену увагу спільно з дисципліною і організованістю.
Як їх прийнято класифікувати?
Щоб легше було орієнтуватися у всьому різноманітті існуючих ОРУ, спробуємо зайнятися основними їх класифікацій, що застосовуються на практиці.
- По так званому анатомічною ознакою (які саме м’язові групи зайняті забезпеченням руху). Існують основні загальнорозвивальні вправи для рук і м’язів плечового пояса, для тазового поясу і ніг, для тулуба і шиї. Крім того, є такі і для всього тіла. Класифікацією передбачено і більш дрібне дроблення, при якому виділяються комплекси вправ для певних груп м’язів або для якоїсь конкретної м’язи.
- Інший принцип класифікації – ознака переважного впливу. Від його спрямованості залежить розподіл ВРП на комплекси вправ на розвиток сили, на розтягування і розслаблення. Комбінації всіх трьох типів являють собою зміст всіх інших вправ. Але в зв’язку з їх методичної значимістю окремо виділяють дихальні вправи на координацію і на поставу.
- Ще одна ознака – використання снарядів і предметів. Можна виконувати ОРУ і без них. Але існує безліч загальнорозвиваючих вправ з предметами (брязкальцями, палицями, прапорцями, обручем, скакалкою, гантелями, набивним м’ячем тощо). Застосовуються також снаряди у вигляді гімнастичної стінки, лавки і тренажери.
- Четверта класифікація заснована на ознаці організованості – проводяться загальнорозвивальні вправи в групах або індивідуально. ОРУ бувають у вигляді одиночних вправ, виконуваних вдвох або втрьох, у зчепленні по колу, в шеренгах і зімкнутих колонах, а також у русі.
- Класифікація в залежності від вихідних положень. ОРУ поділяються на виконувані з стійки, седа, присідання, положення лежачи з упору або з вису.
Щоб точно описати конкретну вправу, можна привести всю сукупність класифікацій.
Як скласти комплекс ОРУ?
Займаючись його складанням, тренер не може не врахувати такі фактори:
- склад займаються за віком та статтю;
- наявність відхилень у стані здоров’я;
- ступінь підготовки що займаються;
- характер і тематика заняття.
З урахуванням перерахованих вище факторів вибираються способи проведення загальнорозвиваючих вправ: приймаються найбільш ефективні, здатні вирішити поставлену задачу. Вправи в комплексі раціонально розподіляються.
Звідси висновок: призначення комплексу зобов’язана бути певним. Він може застосовуватися на ранкової гімнастики, при проведенні фізкультхвилинки або цілого заняття – його підготовчої або основної частини та ін.
Складають його, також враховуючи поставлені завдання. Наприклад, підготовча частина заняття насамперед присвячена навчанню общеразвивающим вправ, вирішення завдань зміцнюючого впливу з охопленням всіх основних м’язових груп, а також розминки та підготовки до основної його частини.
Тема основної частини – розвиток фізичних якостей організму (мова йде про сили, витривалості, гнучкості, хорошої координації). Враховується не тільки стать і вік займаються, але і місце, де ведеться заняття, погодні умови (сонячно або ж прохолодно, в спортивному залі проходить тренування або на відкритому майданчику). Безсумнівно, інструктору слід приділити особливу уваги технічної і фізичної підготовленості своїх підопічних.
Про принцип поступовості
Суть його – в русі від легкого до важкого, від простого – до складного. Вправи, розучені раніше, служать підготовкою до виконання нових.
Деколи можна зустріти комплекс загальнорозвиваючих вправ, складений досить неграмотно. У них відсутня послідовність, в якій рухи повинні чергуватися. Наприклад, в якості першого вправи комплексу приймаються нахили тулуба, другого – приседы, третього – махи ногами, четвертого – піднімання-опускання рук. Тобто ніякої послідовності немає і в помині.
Грамотно складений комплекс, що передбачає синтез загальнорозвиваючих і гімнастичних вправ, таку послідовність обов’язково враховує. Найчастіше вона будується за принципом «зверху вниз». Даний підхід інтуїтивно зрозумілий, черговість при ньому наступна:
- починаємо з вправ для розминки м’язів шиї (нахиляють голову в сторони, повертають, роблять кругові рухи);
- потім відбувається перехід до вправ для плечей і рук (у вигляді підйомів, відведень, кругових рухів);
- наступний етап полягає в поворотах, нахилах, кругових рухах тулубом;
- після того – вправи для ніг (випади, махи тощо);
- потім – різноманітні полуприседы і приседы;
- переходять до вправ в упорах на колінах;
- потім – до виконуються з положення сидячи і лежачи.
У подібної послідовності і лежить суть принципу «зверху вниз».
Про завершення комплексу
Найчастіше його завершують вправами, призначеними для поліпшення роботи серцево-судинної системи. Як правило, це стрибки в самих різних варіантах або біг на місці з поступовим переходом до ходьбі і відновлення дихання.
Яку кількість вправ включає в себе типовий комплекс ОРУ? Це залежить в основному від віку займаються. Частіше всього таких вправ буває від шести до дванадцяти, спрямованих на різні групи м’язів і охоплюють максимальну кількість систем організму.
Кожне з них повинно бути виконано парне число раз на 4, 8 або 16 (і більше) рахунків.
Про існуючої термінології
Для позначення елементів руху розроблена система спеціальних термінів, які слід знати. Ними позначаються всі положення, що входять до складу комплексу загальнорозвиваючих вправ. До числа загальноприйнятих термінів належать:
Стійка. Вона може бути основною, стійку ноги нарізно, також стійкою ноги нарізно широкою або вузькою, стійку ноги нарізно правою (або лівої), скрестной стійкою правої (чи лівої). Крім того, існують стійки на колінах, на правій нозі (ліва зігнута вперед), і навпаки – на правій ліва вперед (або в сторону) або ж на правій ліва в сторону.
Наступний термін – упор. Він може бути і називатися упором присівши, сидячи, лежачи, лежачи ззаду, лежачи правим (лівим) боком, лежачи на передпліччях або стоячи на колінах.
Потім приседы: руки на пояс, руки вперед, на правій ліва вперед, полуприсед руки назад.
Далі сіди. Вони бувають такими: кутом, руки на пояс або в сторони, з захопленням, руки на пояс або вгору, сивий на п’ятах, ноги нарізно з нахилом.
Переходимо до випадів. Вони можуть бути лівої (або правої), випадом руки на пояс; влево (або вправо), випадом руки в сторони, правої (чи лівої) тому, випадом руки вперед; скрестным правої (лівої) або руки в сторони.
А ось якими бувають нахили: вперед, руки вперед; вниз, руки вниз; влево (або вправо), руки на пояс.
Їх додають , позначивши положення основним терміном. Служать вони в цілях уточнення позиції окремих частин тіла, наприклад: стійка на лівій, руки за голову. Стосуються вони в основному положення рук: вниз, вперед, в сторони, назад, а також руки на пояс, на голову або за голову, за спину, перед грудьми, до плечей, нагору в сторони, в сторони – вниз, вперед – догори або вперед – донизу.
Завдяки застосуванню спецтермінів полегшується процедура запису фізичних вправ, для чого введені правила скорочень і сама форма їх запису.
Термінологія повинна бути короткою, точною і загальнодоступною:
- І. п. – позначення вихідного положення;
- О. с. – позначення основної стійки.
Правила скорочення дозволяють опускати ряд слів:
- «нога» — майже завжди;
- «вперед» — коли виконуються випади і кроки;
- «тулуб» — при здійсненні нахилів;
- «підняти» — коли мова йде про рухи руками і ногами;
- «долоня всередину» — якщо руки знаходяться в положеннях вперед, назад, вниз або вверх;
- «долоні донизу» — коли руки займають положення в сторони, вправо або вліво;
- «повернутися» — в процесі повернення в і. п.
Таким чином, повні описи загальнорозвиваючих вправ фіксуються у скороченій формі.
Вираз “обертання” прийнято заміняти на “кругові рухи”, а “ривки руками” – цілком допускається як має місце (наприклад, у разі фінішу або старту).
В якій формі записуються ОРУ
Для цього існують спеціальні форми – всього їх три. Запис може бути узагальненою, конкретної термінологічної або графічної.
Перша з них передбачає запис лише назв, можливих варіантів виконання вправи, вихідних і кінцевих положень. По рахунках руху не конкретизуються. Подібні записи можна зустріти в будь-якому збірнику загальнорозвиваючих вправ, різних навчальних посібниках і робочих планах.
Конкретні термінологічні записи робляться, коли безпосередньо готується заняття і пишеться його конспект. У ній передбачена точна запис кожного руху по рахунках. Окремі рухи записуються із зазначенням вихідного положення, з якої воно починається, його назви (нахил, присед, тощо), напрями (вправо і т. п.) і кінцевої позиції (найчастіше воно збігається з вихідним положенням).
Графічну запис застосовують як найбільш наочну і швидку. Вона може ілюструвати термінологічну або замінювати її. Руху кожного рахунку зображуються у вигляді схеми-малюнка.
Приклад комплексу загальнорозвиваючих вправ з фізкультури
Мета даного комплексу – зміцнити всі тілесні м’язи і допомогти їх гармонійному розвитку. Від виконуючого його не потрібно особливої фізичної підготовки, він під силу будь-якому.
Вправа № 1
Встати прямо, руки опустити вздовж тіла. Відвести ліву руку в сторону, а праву підняти вгору, потім плавно опустити. Ліву руку вивести вперед, праву знову піднімаємо вгору і опускаємо. Потім чергуємо праву і ліву руки. Вправа повторюється в повільному темпі по п’ять разів для кожної з рук.
Вправа № 2
Стаємо прямо, ноги ставимо на ширину плечей, руки тримаємо в замку за головою. Слід виконувати повороти в ліву, потім праву сторону (по п’ять разів).
Вправа № 3
Стаємо прямо, руки тримаємо на поясі. Починаємо робити випад вперед правою ногою, при цьому слід нахилитися і грюкнути в долоні під коліном, потім повернутися. Повторити для лівої ноги. Робиться по п’ять разів для кожної ноги.
Вправа № 4
Стоїмо прямо, руки опущені вздовж тіла. Робимо нахил вправо, при цьому права рука повинна ковзати вздовж тіла, а ліва – перебувати на поясі. Повернувшись у вихідну позицію, повторюємо для лівої сторони. Для кожної зі сторін слід виконати за п’ять повторів.
Вправа № 5
Стоїмо прямо з розведеними в сторони прямими руками. Повертаємося вліво-вправо – по п’ять разів для кожної із сторін.
Вправа № 6
Виконуємо ходьбу на місці.
Цей нескладний комплекс загальнорозвиваючих гімнастичних вправ покликаний в основному підтримати м’язи і забезпечити їм мінімальну навантаження. Для схуднення він навряд чи годиться. Користь його надання тонусу м’язам і збереженні рухливості.
Приклад спеціалізованого комплексу загальнорозвиваючих вправ
Комплекс вправ для ніг годиться в якості прикладу спрямованого впливу на розвиток конкретної групи м’язів.
Вправа № 1
Стоїмо прямо, руки тримаємо на поясі. Починаємо повільно підніматися на носки, потім пускатися. Мета вправи – зміцнити литкові м’язи.
Вправа № 2
Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки розташовані уздовж тіла. Слід затиснути між колінами невеликий м’яч. На рахунок «раз» його потрібно здавити, на «два» – відпустити. Вправа веде до зміцнення області стегна (його внутрішньої поверхні).
Вправа № 3
Присідання. Стоїмо прямо, тримаємо ноги на ширині плечей. Присідаємо з виведенням рук вперед. Стежимо за відведенням тазу строго назад і дотриманням кута в колінах не менше 90 градусів.
Вправа № 4
Лягаємо на правий бік, кладемо праву руку під голову, а ліву – перед собою. Потім слід підняти ліву ногу приблизно під кутом 30 відносно поверхні підлоги і починати згинати її в коліні. Потім слід переворот на інший бік і вправа повторюється.
Вправа №5
Назва – «Велосипед». Робиться лежачи на спині з руками вздовж тіла. Полягає в «накручуванні велосипеда» ногами в кожну зі сторін. При цьому добре зміцнюються м’язи стегон.
Вправа №6
Стоїмо прямо, руки опущені вздовж тіла. Починаємо робити випади по черзі на кожну з ніг з одночасним викиданням рук вперед. Таким чином опрацьовуються практично всі ножні м’язи, ви купуєте стрункий і підтягнутий вигляд.
Бажаючим надати м’язам більший рельєф можна порадити при виконанні загальнорозвиваючих вправ застосовувати обтяження. В якості них найкраще послужать гантелі або ж штанга. Крім того, потрібні навантаження для ніг забезпечують спеціальні тренажери.
Вправи для жінок і чоловіків
Із-за відмінностей чоловічої та жіночої физиологий комплекси загальнорозвиваючих вправ для представників кожної статі також істотно різняться. “Чоловічі” варіанти націлені в основному на опрацювання м’язів плечей, рук, верхньої частини тіла. Жінки ж частіше розробляють і зміцнюють область стегон, живота, сідниць. Це викликано відмінностями будови чоловічої і жіночої фігур і особливостями «чоловічого» і «жіночого» типів жирових відкладень. І про ці відмінності не слід забувати, вибираючи собі відповідний комплекс. В цьому випадку ефект від тренувань не сповільнить позначитися, зрозуміло, при регулярному підходу та з урахуванням правильного харчування.
