Приклад спеціалізованого комплексу загальнорозвиваючих вправ
Комплекс вправ для ніг годиться в якості прикладу спрямованого впливу на розвиток конкретної групи м’язів.
Вправа № 1
Стоїмо прямо, руки тримаємо на поясі. Починаємо повільно підніматися на носки, потім пускатися. Мета вправи – зміцнити литкові м’язи.
Вправа № 2
Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки розташовані уздовж тіла. Слід затиснути між колінами невеликий м’яч. На рахунок «раз» його потрібно здавити, на «два» – відпустити. Вправа веде до зміцнення області стегна (його внутрішньої поверхні).
Вправа № 3
Присідання. Стоїмо прямо, тримаємо ноги на ширині плечей. Присідаємо з виведенням рук вперед. Стежимо за відведенням тазу строго назад і дотриманням кута в колінах не менше 90 градусів.
Вправа № 4
Лягаємо на правий бік, кладемо праву руку під голову, а ліву – перед собою. Потім слід підняти ліву ногу приблизно під кутом 30 відносно поверхні підлоги і починати згинати її в коліні. Потім слід переворот на інший бік і вправа повторюється.
Вправа №5
Назва – «Велосипед». Робиться лежачи на спині з руками вздовж тіла. Полягає в «накручуванні велосипеда» ногами в кожну зі сторін. При цьому добре зміцнюються м’язи стегон.
Вправа №6
Стоїмо прямо, руки опущені вздовж тіла. Починаємо робити випади по черзі на кожну з ніг з одночасним викиданням рук вперед. Таким чином опрацьовуються практично всі ножні м’язи, ви купуєте стрункий і підтягнутий вигляд.
Бажаючим надати м’язам більший рельєф можна порадити при виконанні загальнорозвиваючих вправ застосовувати обтяження. В якості них найкраще послужать гантелі або ж штанга. Крім того, потрібні навантаження для ніг забезпечують спеціальні тренажери.
