Базовий тренінг – тяга штанги в нахилі
Якщо не брати до уваги підтягування, то це, мабуть, найкраща вправа на спину в тренажерному залі. Опис техніки:
- Вихідне положення: корпус розташовується під кутом 70 градусів до підлоги, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. Руки утримують штангу зворотним хватом у вільному висі.
- Для початку вправи притягніть снаряд до грудей, при цьому лікті обов’язково повинні ковзати вздовж тіла. Зловіть пікове скорочення м’язів і ненадовго призупинити рух рук.
- Виконуючи негативну фазу вправи можна зітхнути, руки опускаються повільно до самого низу, але не варто розслабляти м’язи до кінця.
Цей вид тренінгу добре працює на середній сегмент найширших, а саме він відповідає за загальний обсяг м’язи.
Ізольована опрацювання – тяга однієї гантелі
Які вправи на спину в тренажерному залі більше орієнтовані на рельєф? З численного списку краще всього віддати перевагу тязі однієї гантелі в упорі на лаву. Опрацьовуючи кожну «крило» в окремо, ми задіємо в роботу більше волокон і змушуємо м’язи працювати по-новому. А як відомо, чим різноманітніше навантаження, тим сильніше і швидше буде віддача в зростанні та збільшенні обсягів. Техніка вправи досить проста:
- Вихідне положення: одна нога і рука впираються в лаву, інша у вільному висі утримує гантель. Спина пряма, таз відставлений назад, сідниці напружені.
- В позитивній частині тренінгу – гантель притягається до грудей, лопатки зводяться, а лікоть щільно притискається до корпусу.
- Опускання снаряда проходить за аналогічною траєкторії.
