Присідання у стіни
Присідання – прекрасне базова вправа з фітболом, воно відмінно діє на всю нижню частину тіла, і особливо добре впливає на сідниці, стегна і поперек. Якщо в тренажерному залі для ускладнення тренінгу ми використовуємо додаткову вагу, то в домашніх умовах можна обійтися м’ячем.
Техніка:
- Вихідне положення – стоячи біля стіни. Затисніть м’яч між своїм тілом і опорою, злегка натисніть попереком на снаряд. Ноги варто трохи виставити вперед, як якщо б ви виконували цю вправу в машині Смітта. Руки можна витягнути вперед або схрестити на грудях.
- Починайте повільно опускатися вниз, при цьому прокочуючи фітбол між тілом і спиною: від попереку до лопаток. Ненадовго затримайтеся в нижній точці.
- Також повільно вставайте і повертайте м’яч на вихідну позицію.
Для посилення ефекту від вправи можна трохи ускладнити техніку зміною постановки ніг:
- широка стійка – включає в роботу сідничні м’язи і задню поверхню стегна;
- вузька стійка – підключає біцепси стегна і ікри;
- широка стійка з розведеними вбік носками – опрацьовуються приводять м’язи ніг, працює саме внутрішня частина стегон.
