Підйоми тазу
Це відмінна вправа для спини на фітболі, особливо для поперекового відділу. Також в роботу активно включаються сідниці. Ці вправи можна назвати спеціалізованими для сідничних м’язів, адже саме так можна проробити цю частину тіла, не навантажуючи ноги. Плюс до всього у вправі бере участь безліч м’язів-стабілізаторів, особливо прес.
Техніка:
- Вихідне положення – лежачи на спині. Ноги впираються в м’яч, але ікри і стегна його не стосуються. Руки витягнуті уздовж тіла. Не варто притуляти фітбол до стіни, ви повинні утримувати його на місці самостійно, інакше м’язи-стабілізатори не будуть працювати і ви значно знизите ефективність вправи.
- Повільно піднімайте таз вгору, в кінцевій точці ваше тіло повинно являти собою пряму лінію. Обов’язково стисніть сідниці в стані пікового навантаження і злегка затримайтеся в такому положенні.
- Опустіть таз вниз, але не торкайтеся сідницями підлоги. Виконайте максимально можливу кількість повторень.
Це вправу можна ускладнити і змінювати, змінюючи постановку ніг і деякі технічні нюанси:
- вузька постановка ніг – переносить велику частину навантаження на біцепс стегна;
- широка постановка ніг і виконання вправи зі зведенням колін всередину – опрацьовує приводять м’язи;
- середня постановка ніг та виконання вправи з розведенням колін в сторони – вся навантаження піде тільки на сідниці.
