Навіть якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, це не привід позбавляти себе спорту. Більшість вправ можна виконувати вдома або на спортивному майданчику, адже головне – не комфортні умови, а бажання займатися. Деякі м’язи нашого тіла вимагають постійних і досить великих навантажень, до таких належать ноги. Якщо належним чином не тренувати цю частину тіла, то про гармонійною і красивої фігури можна забути. Які вправи для м’язів ніг можна виконувати в домашніх умовах? Та практично все, якщо в них не задіяні спеціальні тренажери і важке обладнання. Маючи кілька гантелей і гімнастичний килимок, можна істотно розширити арсенал вправ для домашніх тренувань.
Трохи про анатомію наших ніг
Ноги є найбільшою анатомічної групою у людини, половина всіх м’язів зосереджена саме в нижній частині нашого тіла. У цю групу входять:
- сідниці (хоча іноді їх розглядають як окремий і самостійний сегмент);
- стегна, які в свою чергу діляться на біцепс стегна (зовнішню частину), квадріцепс (задню частину) і приводять м’язи (внутрішня частина);
- гомілки або литкові м’язи;
Нижня частина тіла у дівчат значно більш розвинена ніж у чоловіків, все це пов’язано з функцією дітонародження. М’язи завжди добре відгукуються на всілякі вправи для м’язів ніг і швидко набирають м’язову масу. Саме тому жінки можуть похвалитися об’ємними стегнами і сідницями, однак і жирові відкладення акумулюються в цих зонах з подвійною швидкістю. Щоб підтримувати фігуру стрункою, необхідно не тільки дотримуватися дієти, але і виконувати спеціальні вправи для зміцнення м’язів ніг в домашніх умовах або в тренажерному залі.
Корисні рекомендації по домашньому тренінгів
Виконуючи комплекс вправ для зміцнення м’язів ніг, необхідно дотримуватися деяких правил, тоді тренінг пройде максимально ефективно, а головне, безпечно:
- Якщо під час деяких вправ починають боліти коліна, негайно припиніть заняття. Необхідно розібратися в причинах дискомфорту і тільки потім відновлювати тренування. Якщо болі посилюються, то краще всього звернутися до фахівця.
- Ніколи не забувайте про розминку. Хороший розігрів м’язів допоможе уникнути травм і втягнути в роботу максимальна кількість м’язових волокон.
- Завжди пам’ятайте про техніку дихання. Вдих відбувається тільки у фазі розслаблення, видих виконується в момент прикладання сили.
- Прогресія навантажень повинна бути послідовною і поступовою. Виконуючи вправи для м’язів ніг з обтяженням, адекватно підбирайте робочий вагу, це вбереже вас від травм. Кількість підходів і повторень також потрібно підбирати виходячи з ваших фізичних можливостей. Не перестарайтеся з навантаженням, це може призвести до перетренованості.
Зашагивания на платформу – інтенсивна тренування м’язів
Одне з найефективніших вправ для зміцнення м’язів ніг. У роботу включаються біцепси і квадрицепси стегна, а також активно тренуються сідниці. Ефективність та складність вправи залежать від висоти платформи, чим вона вище, тим сильніше навантаження на ноги. Варто враховувати, що цей вид тренінгу добре розвиває витривалість, а отже, потребує багато енергії і сил. Виконувати зашагивания можна двома способами:
- З приставлением другої ноги.
- З винесенням другої ноги вперед.
І той і інший вид вправи однаково ефективні, проте другий варіант задіє більше м’язів-стабілізаторів. Адже необхідно утримувати рівновагу і балансувати на одній нозі. Щоб ускладнити заняття, що можна виконувати з додатковою вагою, для цього візьміть у руки гантелі або зашагивайте на платформу зі штангою на плечах.
Вправа “Стільчик” – статичне навантаження для зміцнення ніг
Вправи для зміцнення м’язів ніг повинні поєднувати в собі як динамічний, так і статичний тренінг. Такі навантаження відмінно запускають катаболічні процеси і жиросжигание, підтягують шкіру і вирівнюють поверхню стегна. До того ж це відмінний спосіб опрацювати всі м’язові групи ніг одним махом.
Техніка:
- Встаньте спиною до стіни, відступивши від неї приблизно на один крок. Обіпріться на неї лопатками і попереком, а потрібно упертися ногами в підлогу в широкій або середньої постановці.
- Починайте повільно ковзати вниз по стіні, наче намагаєтеся сісти на уявний стілець. Опускайтеся до тих пір, поки кут в колінному суглобі не буде більше 90 градусів.
- Зупиніть рух і зафиксируйтесь. Напружте м’язи ніг і спини, ваше завдання протриматися хоча б 1,5-2 хвилини.
- Так само повільно піднімайтеся вгору, не відривайте спину і лопатки від стінки. Трохи відпочивши, потрібно повторити вправу кілька разів.
Щоб змінити вид навантаження і по-новому задіяти робочі м’язи, можна урізноманітнити цю вправу:
- Візьміть в руки гирю або гантель. Техніка залишається колишньою, але додатковий вага ускладнить тренування і включить в роботу м’язи рук.
- Можна виконувати “Стільчик” з гімнастичним м’ячем, просто помістіть його між спиною і стінкою. Це трохи розвантажить м’язи спини і перенесе частину навантаження на сідничні м’язи.
Присідання – курс на м’язові обсяги
Присідання – це краща вправа для м’язів ніг. Якщо виконувати їх з хорошою вагою, то зростання стегон і сідниць не змусить себе довго чекати. Також можна виконувати присідання в динамічному режимі без обтяження, це допоможе зміцнити цільові м’язи і підтримувати їх стан в робочому режимі. Крім ніг, присядемо бере участь максимально можлива кількість м’язів-стабілізаторів, адже це вправа перша в списку базових.
Класичні присідання – найбільш елементарний вид тренінгу на ноги в домашніх умовах, навіть якщо виконувати вправу без ваги, цільові м’язи зазнають колосальних навантажень. Техніка:
- Постановка ніг – середня, шкарпетки дивляться трохи нарізно. Спина пряма, допустимо лише природний прогин у попереку. Руки зібрані в замок перед грудьми або заведені за голову. Шия пряма, обличчя дивиться вперед і трохи вгору.
- Починайте рух вниз, але дуже повільно і обережно, при цьому переносячи власну вагу на п’яти і відводите таз якомога далі назад. Не завалюйте коліна всередину і вперед, вони ні в якому разі не повинні перетинати лінію шкарпеток.
- Присідайте так низько, як тільки можете, але хоча б до прямого кута в колінному суглобі, адже вище просто не має сенсу.
- Завжди намагайтеся затримуватися в точці найбільшого скорочення м’язових волокон, а лише потім підніматися назад.
- Ніколи повністю не випрямляйте ноги, намагайтеся працювати тільки всередині амплітуди.
Присідання пліє – це найбільш ефективна вправа для внутрішніх м’язів ніг. Техніка аналогічна класичному приседу, різниця лише в постановці ніг. Їх краще розставити як можна ширше, а стопи повністю розгорнути. Щоб збільшити траєкторію руху, спробуйте виконувати присідання з опори. Це допоможе вам максимально розтягнути приводять м’язи і опрацювати саму проблемну область жіночих ніг.
Випади – прицільний тренінг на стегна
Деякі види тренінгу дозволяють опрацювати відразу всі групи м’язів ніг. Вправи на стегна – не виняток. Хоч у випадах здебільшого задіяні квадрицепси і біцепси, в якості стабілізаторів виступають сідниці і гомілки. Якщо змінити траєкторію вправи, можна сильніше прокачати необхідну нам м’яз:
- Бічні випади. Працюють на що приводять м’язи стегна і допомагають прибрати ненависні “вушка” як з внутрішньої частини ноги, так і з зовнішнього.
- Випади назад. Цей вид вправи прокачує квадри. Також даний вид тренінгу “піднімає” наші сідниці, роблячи їх більш пружними і “стоячими”.
- Класичні випади. Націлені на тренування біцепса стегна.
Вправу можна виконувати як статично, так і в русі. І той і інший спосіб по-своєму гарні. У першому варіанті навантаження прицільно йде в робочі м’язи, а в динамічному тренінгу не обходиться без помічників-стабілізаторів, особливо якщо виконувати вправу з гантелями або малою штангою на плечах.
Ягодичный місток – ноги+сідниці
Ягодичный місток – це прекрасна вправа для жінок. М’язи ніг і сідниць будуть просто “горіти” вже після першого підходу. Таке просте, але таке ефективне вправу! Воно б’є всі рекорди по залученості м’язових волокон в роботу, так як в ньому успішно поєднується статичний і динамічний вид навантаження. Змінюючи постановку ніг і траєкторію руху, ми можемо передавати навантаження з однієї групи м’язів на іншу, а значить, можна адаптувати вправу під свою тренувальну програму та пріоритети.
Техніка:
- Розташуйтеся на підлозі або гімнастичному килимку. Зігніть ноги і упріться ступнями в підлогу. Тіло розслаблене, руки у вільному положенні.
- Напружте м’язи спини і сідниць і підніміть таз вгору. Притиснутими до підлоги залишаються тільки ваші лопатки, інше тіло повинне бути витягнуте по діагоналі в пряму лінію.
- Стискайте сідниці по всій траєкторії руху, особливо коли досягнете верхньої точки підйому. Зробіть коротку паузу і починайте рух вниз.
- Не опускайте таз до кінця і не торкайтеся сідницями підлоги, суть вправи постійної статичної навантаженні всіх робочих м’язів.
Як можна урізноманітнити це вправа для м’язів ніг:
- Щоб ефект нарощування м’язових об’ємів був сильніший, виконуйте тренінг з обтяженням, вага можна довести до позначки в 60-70 кг
- Для збільшення траєкторії використовуйте додаткову опору для спини і ніг.
- Вправу можна виконувати навіть з гімнастичним м’ячем, його варто підкласти за ноги, ви істотно подовжити робочий амплітуду і піддайте м’язи максимального розтягування.
- Щоб краще відчути сідниці, постарайтеся звести коліна у верхній точці траєкторії.
- Для прицільного тренінгу на призводять м’язи максимально широко розставте ноги і розгорніть стопи.
- Вправу можна виконувати навіть на одну ногу. Якщо вільну ногу штовхати вгору, можна підсилити навантаження на сідничні м’язи, а якщо схрестити її на сусіднє плем’я, то все опір піде на внутрішню поверхню стегна.
Вправа “Велосипед”: розробляємо суглоби
Кожен комплекс вправ для м’язів ніг повинен включати такі види тренінгу. Адже наше завдання – не тільки зміцнити м’язи, але і добре розробити суглоби кульшового відділу. На допомогу приходить чудове шкільне вправа “Велосипед”. Але незважаючи на свою простоту, воно може послужити відмінною заміною аеробного тренінгу. Адже для схуднення одних силових тренувань недостатньо, процеси жіросжіганія активно йдуть тільки при наявності належної кількості кардионагрузок. Плюс цієї вправи в тому, що його можна чудово поєднувати з прокачуванням преса. Так ми отримуємо комбінований тренінг на зміцнення м’язів ніг, преса і як бонус – інтенсивну кардионагрузку.
Підйом на шкарпетки – качаємо ікри
Просте, але дуже ефективна вправа для м’язів ніг в домашніх умовах. Для нього вам обов’язково знадобляться самі важкі гантелі або гирі. На жаль, існує дуже мало вправ, які втягують в роботу литкові м’язи. Найчастіше вони виступають у якості стабілізаторів у базовому тренінгу, особливо якщо мова йде про присідання і випади. Взагалі, гомілки досить складно піддати шокової навантаження, адже, незважаючи на скромний розмір, це сама сильна і витривала м’яз нашого організму. Адже при активному способі життя ми дуже багато часу проводимо на ногах, а значить, ікри звикли до величезних фізичних навантажень. Тим не менше ці м’язи теж можна успішно тренувати. Техніка вправи дуже проста: виконуйте підйоми на шкарпетки, при цьому утримуючи додатковий вагу в руках. Ця вправа теж можна трохи ускладнити за рахунок збільшення амплітуди. Для цього виконуйте підйоми з невеликою платформи або бордюру, а вдома це може бути навіть невелика стопка книг.
Трохи йоги для розтяжки м’язів
Щоб прийти в себе після важкої силового тренування, обов’язково виконайте вправи для розслаблення м’язів ніг. У цьому вам допоможе йога. Ваше завдання – розтягнути робочі м’язи як можна краще, це полегшить біль після тренування і дозволить вам уникнути спазмів і перенапруги м’язових вузлів. Всі пози йоги варто практикувати дуже повільно і плавно, дотримуючись правильну техніку дихання. Не лінуйтеся і приділіть цього процесу хоча б 5-7 хвилин. Краще всього вибрати наступні види розтяжки:
- Собака мордою вверх. Ляжте на живіт і розташуйте свої долоні прямо під плечима. Ноги обов’язково випрямити, а ступні можна трохи розставити. Спершись на долоні, постарайтеся максимально глибоко прогнути спину і подивитися вгору. Утримуйтеся такому незвичайному положенні кілька секунд і повністю опуститеся на підлогу.
- Собака мордою вниз. Встаньте на карачки, руки і ноги в середній постановці. Тіло трохи розслаблено. Одночасно спробуйте випрямити ноги в колінах і підняти сідниці. В ідеалі збоку, ви повинні виглядати як трикутник. Кут між корпусом і ногами повинен бути прямим. З першого разу може і не вийти, але головне – не припиняти робити спроби. З часом ви розтягнеться м’язи спини і квадрицепса стегна і зможете наблизитися до ідеальної техніці.
