Дуже часто наша трудова діяльність пов’язана з сидячою роботою за комп’ютером. Рано чи пізно це може негативно позначитися на вашому здоров’ї, а відповідно, і на працездатності. Щоб цього уникнути, можна приділяти трохи робочого часу для виробничої гімнастики. Це буде набагато корисніше для вашого тіла, ніж нескінченні перекури і чаювання з печеньками. Кілька простих, але дуже ефективних вправ допоможуть зняти втому і взятися за роботу з новими силами.
Гімнастика на робочому місці: мета, завдання та переваги
Прийшла до нас виробнича гімнастика з СРСР, в той час дуже сильно дбали про здоров’я співробітників, адже на рахунку був кожен чоловік. Щоб збільшити продуктивність праці, фізкультхвилинки проводили масово і організовано. Існувала навіть спеціальна посада – виробничий тренер, який збирав всіх людей разом і проводив заняття. Зараз ця традиція практично канула в Лету, але ніщо не заважає вам самостійно подбати про своє здоров’я.
Головна мета таких вправ – це, звичайно ж, підвищення працездатності і продуктивності, адже якщо людина занадто стомлений, він не зможе сконцентруватися на поставлених перед ним завдання, а тому необхідна кардинальна зміна діяльності для перемикання уваги.
Виробнича гімнастика переслідує наступні завдання:
- підтримання працездатності людини на належному рівні протягом всього дня;
- фізична і моральна підготовка працівника до конкретних виробничих завдань;
- стимулювання і пропаганда спорту і фізичної активності серед співробітників.
Що дають ці фізкультурні паузи самим співробітникам? Чи є від цього реальна користь? Насправді впровадження гімнастики в робочий процес має цілий ряд переваг:
- Люди налаштовуються на продуктивну і активну роботу з самого початку дня.
- Кров активніше надходить у мозок, а значить, співробітник зможе швидше і ефективніше справлятися з дорученнями і завданнями.
- У разі перевтоми або труднощів з допомогою вправ можна трохи відволіктися і зняти емоційну напругу.
- Додаткова фізична активність протягом дня буде підтримувати м’язи у постійному тонусі.
Кому це потрібно?
Кому необхідна виробнича гімнастика? Комплекс вправ буде корисно виконувати класу “білих комірців”. Це типові офісні працівники, які годинами не встають з місця і постійно працюють за комп’ютером. Найбільше навантаження і стрес відчувають представники таких професійних напрямів:
- Менеджери в банках і касири – ці люди змушені весь день проводити в кріслі.
- Інженери, системні адміністратори, програмісти – ці працівники просто не вилазять із-за комп’ютера.
- Письменники, копірайтери та перекладачі – постійно працюють сидячи, причому як вдень, так і вночі.
В окрему групу варто виділити людей, які трудяться на галасливому виробництві, а значить, їх нервова система постійно піддається стресу. Це:
- швачки;
- взуттьовики;
- збирачі;
- працівники великих заводів.
Ще варто виділити співробітників, які переважно зайняті розумовою працею і змушені постійно спілкуватися з великою кількістю людей. Довге перебування в соціумі дуже сильно вимотує, а тому необхідно періодично знімати напругу. Мова йде про працівників сфери:
- освіти;
- продаж і консультування;
- медицини;
А тепер розглянемо види зарядки, які практикуються у фірмах, що піклуються про здоров’я своїх співробітників.
Прекрасне початок робочого дня: ввідна гімнастика
Вступна виробнича гімнастика зазвичай виконується масово і організовано перед самим початком робочого дня. Співробітників збирають у загальному залі, або кожен відділ кабінет виконує комплекс вправ самостійно. Весь процес займає не більше 10 хвилин і зазвичай відбувається під хорошу ритмічну музику. Стандартний комплекс включає в себе до семи вправ на всі групи м’язів, з особливим упором на спину і руки. Адже саме ці частини тіла схильні до найбільшої навантаженні протягом робочого дня. Така традиція допоможе людям не тільки налаштуватися на робочий лад та зарядитися бадьорістю на весь день, а й краще пізнати один одного. Адже спільне проведення часу в неформальній обстановці сприяє налагодженню дружніх зв’язків і поліпшення мікроклімату в колективі.
Микропауза – швидкий спосіб зняти напругу
Іноді необхідно швидко зняти стрес або терміново переключитися на інший вид діяльності. Таке часто трапляється, якщо занадто довго займатися одним і тим же видом роботи. У вас можуть початися судоми, біль у суглобах або просто втомитися очі. У цьому випадку на допомогу приходить микропауза. Цей вид виробничої гімнастики займає не більше однієї або двох хвилин. Досить просто розім’яти затерплі м’язи або трохи здригнутися. Таких пауз може бути скільки завгодно протягом дня. Іноді досить просто встати і пройтися по кабінету, це вже дозволить вам перемкнути увагу з робочого процесу, а потім повернутися до нього зі свіжим поглядом.
Перерви протягом робочого дня: фізкультурна пауза
Це виробнича гімнастика для офісних працівників, яка здійснюється самими співробітниками, при цьому не залишаючи робочого місця. Якщо у вас стандартний робочий день, то ви можете дозволити собі дві або три такі паузи. Можна виконувати розминку між великими виробничими завданнями та дорученнями, щоб було легше перебудуватися з одного виду діяльності на інший. Якщо ви відчуваєте, що дуже сильно втомилися і більше не можете концентруватися на роботі, то відверніть себе фізичними вправами, це дозволить привести свої думки в порядок і знову налаштуватися на робочий лад.
Організована гімнастика для всіх: фізкультхвилинка
Якщо в корпоративному кодексі підприємства передбачена турбота про своїх співробітників, то на робочому місці обов’язково проводиться масова виробнича гімнастика. Комплекс вправ досить простий, але досить ефективний. В основному це розтяжка і зміцнюючий тренінг. Останнім часом все більше фірм і підприємств відродили цю давню радянську традицію.
Необхідність виробничої гімнастики для офісних працівників
Найбільше ризику схильні офісні співробітники, адже кількість робочих місць в “сидячих” професій стрімко зростає з року в рік. Чим може обернутися такий спосіб життя? Ось лише деякі захворювання, з якими може зіткнутися людина “офісної” професії:
- геморой і простатит – із-за постійного сидіння на кріслі кров приливає до органів малого таза;
- ожиріння і гастрит – малорухливий спосіб життя і порушення режиму харчування (постійні чаювання і сухомятка);
- хвороби шиї, суглобів і спини – наслідки роботи з паперами і за комп’ютером.
А тепер розглянемо найбільш популярні і ефективні вправи для виробничої гімнастики для офісних працівників.
Не встаючи з місця: вправи сидячи на стільці
Якщо вам заборонено залишати робоче місце, це не привід відмовляти собі в невеликій зарядці. Є кілька вправ, які можна виконувати прямо на стільці.
- Глибоко сядьте в крісло і підніміть руки вгору, а прямі ноги потрібно витягнути перед собою. Глибоко вдихніть і починайте тягнути свої кінцівки, долічіть до 20 і припиніть вправу.
- Для наступної вправи з комплексу виробничої гімнастики вам знадобиться звичайний дитячий м’ячик. Просто витягніть ноги вперед і затисніть його між литками, при цьому намагайтеся як можна сильніше здавлювати м’яч м’язами. Чим довше ви протримаєтеся в такому стані, тим краще.
- Якщо у вас крісло з підлокітниками, то розташуєте на них передпліччя і добре тримайтеся руками. Постарайтеся трохи підняти своє тіло на руках, це може здатися складним, але зробити це цілком реально. Виконайте 8-10 підходів і переходьте до іншої вправи.
Вправи з опорою: гімнастика зі стільцем
Тепер розглянемо хороші вправи з виробничої гімнастики для офісних працівників, які будуть виконуватися стоячи. Але вам може знадобитися деяка опора, це може бути стіл, офісний стілець або стелаж з документами.
- Обійдіть стілець і тримайтеся руками за його спинку. Необхідно виконувати відведення прямих ніг назад. Робити це можна або по черзі, або зробити по 10-15 повторів для кожної ноги. Якщо хочете трохи ускладнити вправу, то можна розвести руки в сторони, тоді це буде схоже на класичну позу “Ластівка”.
- Наступна вправа також задіює в роботу ноги і сідниці, адже саме вони найбільше втомлюються від сидячого положення. Спираючись на спинку стільця, відводите прямі ноги назад, але при цьому ваші руки повинні тягнутися вгору. Якщо піднімається ліва нога, то працює права рука і навпаки. Досить виконати 10-12 повторів.
- Для наступної вправи вам краще роззутися, це допоможе добре розім’яти стопи ніг і зняти з них набряк. Спираючись на спинку стільця або стіл, піднімайтеся на носки і утримуйтеся в такому положенні 15 секунд. Найкраще зробити більше двадцяти підходів цієї вправи, адже воно добре знімає втому з литок і щиколоток.
Повноцінна гімнастика для м’язів: вправи без опори
Ці вправи для виробничої гімнастики виконуються у вільному положенні, якщо у вас є можливість, то обов’язково робіть цей комплекс хоча б раз у день.
- Розім’яти м’язи і розробити тазостегновий суглоб допоможуть звичайні нахили як вперед-назад, так і з боку в бік. Щоб задіяти і верхню частину тіла, можна підключити в вправа руки.
- Це відмінна вправа для спини, воно дозволяє розслабити хребет і розтягнути простору між дисками. Встаньте на носочки і потягніться руками вгору. Намагайтеся направити всі сили на розтягнення м’язів. Затримайтеся в позиції на 10-15 секунд і повторіть вправу ще 11 разів.
- В якості невеликого кардіо можна використовувати ходьбу на місці. Десяти хвилин буде цілком достатньо.
- Якщо дрес-код дозволяє, можна додати в комплекс звичайні присідання. Це хороша базова вправа для м’язів вашого тіла. Дамам потрібно завбачливо зняти підбори, інакше можна втратити рівновагу і впасти.
Знімаємо напругу з очей: гімнастика для зору
Комплекс виробничої гімнастики для працівників офісу повинен обов’язково включати в себе зарядку для очей. Адже співробітникам доводиться багато працювати з паперами і комп’ютером. Можна виконувати такі вправи:
- Зажмуривайте очі на 10-15 секунд, а потім повільно відкривайте їх.
- Виберіть два предмети: один перед собою, а інший подалі. Перемикайте погляд з одного об’єкта на інший, а потім назад.
- Зведіть погляд на перенісся на 20 секунд, а потім подивіться прямо. Це вправу можна виконати до 10 разів.
Трохи корисної інформації для підвищення ефективності вправ
Комплекс виробничої гімнастики для офісних працівників буде набагато ефективніше, якщо слідувати деяким рекомендаціям:
- Обов’язково провітрюйте кабінет перед заняттям або тримайте вікно відкритим. Для фізичної активності необхідний постійний приплив свіжого повітря.
- Не зловживайте обігрівачами і вентиляторами, ці прилади дуже сушать повітря. Краще віддати перевагу кондиціонеру, але він повинен працювати тільки під час обіду, коли співробітників немає на місці. Для занять повинна бути комфортна температура і вологість повітря.
- Подбайте про комфортного взуття та одязі. Навіть діловий одяг може бути зручною. Просто варто відмовитися від високих каблуків і вузьких спідниць.
- Якщо є можливість займатися під музику, то обов’язково скористайтеся цим.
- Виконуйте вправи низької інтенсивності, занадто активні тренування сприяють підвищеному потовиділенню, а вам це тільки нашкодить.
- Займатися краще на порожній шлунок, а ось пити воду потрібно обов’язково.
Постарайтеся урізноманітнити свій робочий день цими вправами, і ви помітите, як підвищилася ваша працездатність. Дуже важливо займатися своїм здоров’ям навіть на робочому місці.
