Вірна подруга – супінація
Анатомічна функція біцепса – згинання руки в ліктьовому суглобі і розворот кисті назовні. Якщо першу його функцію ми активно використовуємо, то другий зазвичай нехтуємо. Кожна тренувальна програма для рук, чи то вправи на біцепс в домашніх умовах або комплекс для тренажерного залу, повинна включати в себе елемент супінації. Без вивертання кистей назовні у верхній точці підйому штанги або гантелей пікового навантаження на м’яз просто не домогтися. Схожий прийом спостерігається і в тренуванні трицепса, тільки там використовується зворотний елемент – пронація. У цьому випадку підйом штанги на біцепс буде програшним вправою, адже обидві руки будуть суворо зафіксовані, а значить, розворот кистей абсолютно неможливий.
Підтягування на біцепс
Незважаючи на те, що існує не один десяток вправ для прокачування рук, класика залишається незмінною. Ніякі тренажери, штанги і гантелі не замінять ефективність тренінгу з власною вагою. Як не крути, а кращі вправи на біцепс – це спеціальні підтягування, в яких використовується і паралельний зворотний хват. Але все не так просто, ось кілька особливостей з технічної сторони:
- Намагайтеся не вивертати кисті, як при подтягиваниях на спину, а також працюйте тільки всередині амплітуди. Це буде досить складно, особливо людям зі слабко розвиненими м’язами рук. Але інакше це вправа буде марним, адже вся навантаження піде в крила і плечі.
- Поступово розширюйте хват, так ви збільшите навантаження на цільові м’язи. Але робити це слід поступово, так як це суттєво ускладнює вправу.
- Якщо не виходить зробити більше 10 повторень, то скористайтеся гравитроном або замініть вправи на віджимання на біцепс з грифа. Ці аналоги допоможуть вам досягти потрібної форми і перейти до повноцінних підтягування.
