Згинання на біцепс однією рукою
Підйом гантелей на біцепс замикає коло найбільш ефективних вправ для росту м’язової маси рук. Незважаючи на уявну простоту, цей вид прокачування вимагає великої віддачі і має кілька важливих технічних особливостей:
- Згинання повинні бути максимально сконцентрованими на цільовий м’язі. Не женіться за вагою, сфокусуйте увагу на ідеальною техніці.
- Гантель потрібно не просто піднімати вгору, її необхідно супинировать. Викручуйте кисті до межі. Без усього цього вправу просто втрачає всю свою ефективність.
- Не поспішайте, намагайтеся затриматися у верхній точці хоч на 3-4 секунди, а ще краще на 5. Легке оніміння м’язів – вірна ознака того, що ви все робите правильно.
Особливості прокачування біцепса
Найчастіше рекомендується починати тренування рук з дуже важких і енерговитратних вправ, наприклад віджимань на біцепс або роботи зі штангою, а після добити цільову м’яз сетами підйомів з супінацією. На жаль, така програма взагалі не працює. Адже перевантаживши брахиалис, передпліччя і біцепси базовим тренінгом, ви вже не зможете відпрацювати розворот кисті в повній концентрації. Адже це технічно дуже складний прийом, який вимагає максимальної віддачі і контролю, особливо на етапі затримки в точці пікового напруги. Ось кілька нюансів і особливостей у прокачуванні рук, які дозволять максимально підсилити ефект тренувань:
- Не нехтуйте розминкою. Для цього можна виконати суперсет з підйомів штанги з мінімальною вагою.
- Міняйте програму на кожному занятті. Для цього виберіть одне базова вправа, яка буде головним на цьому тижні, і працюйте з ним до відмови м’язів.
- Базова вправа обов’язково повинно включати елемент супінації, а також затримку в максимальній точці підйому. Намагайтеся утримувати руку на піку навантаження протягом 4-5 секунд, до повного відчуття легкого оніміння.
- Завершіть тренування на тренажері для біцепса. Виберете вагу, з яким ви зможете зробити не менше 100 повторень в короткій амплітуді.
- Заминка і розтяжка. Кінець тренування.
