Як накачати прес вдома без особливих зусиль?

Кучер В.Г.

«Планка»

При бажанні дізнатися, чи можна накачати прес вдома, не можна упускати з вигляду це прості і разом з тим ефективна вправа. «Планка» задіє, так звані, м’язи кора, які забезпечують гарну поставу і стрункий живіт. Крім того, при виконанні цієї вправи працюють як нижній, так і верхній прес. Досить просто підвестися на лікті і шкарпетки обличчям вниз і тримати тіло прямим протягом 15 секунд. При бажанні можна збільшити.

Випади

Одне з найефективніших вправ для тренування сідниць. М’язи контролюють опускання, максимально розтягуються в крайньому нижньому положенні, напружуються при підйомі. Однак потрібний ефект можливий тільки при правильній техніці виконання:

Цікаве:  Спортивна гімнастика для дітей: поради та рекомендації
  • Початкове положення: стоячи, ноги разом, кисті на талії.
  • На видиху виконується випад назад або вперед. Слід вибрати для себе більш зручний варіант.
  • На вдиху опустити коліно вниз, не торкаючись підлоги. Необхідно, щоб стегно було вертикально корпусу в нижній точці.
  • На видиху повернутися у вихідне положення.
  • Повторити для другої ноги.

    • Для новачків може бути корисною модифікація вправи, при якій на кроці № 4 не потрібно повертатися у вихідне положення, а достатньо виконати підйом. В цьому випадку вийде краще сконцентруватися на правильній техніці, не витрачаючи сили на підтримку рівноваги.

    Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7