Ножиці
Ножиці є класичним вправою з домашньої аеробіки, в основі якого лежить перехресне рух ніг. Найчастіше ножиці виконують лежачи на спині:
- поперек притиснутий до підлоги, ноги підняті під кутом 30-45;
- зберігаючи поперек на підлозі, виконуйте перехресні рухи ногами;
- повторіть вправу максимальну кількість разів.
Другий варіант виконання цієї вправи – зворотні ножиці. Для цього вам знадобиться лава, в крайньому випадку можна лягти на край ліжка. Ви лягайте на лаву, обхватываете її руками і піднятими ногами виконуєте перехресне рух. Намагайтеся, щоб ваші ноги піднімалися вгору не за рахунок прогину в попереку, а завдяки включеної в роботу сідничної м’язі.
Вправи лежачи на боці
З такого дуже ледачого вихідного положення, як лежачи на боці, насправді можна зробити декілька активних рухів, які помітно вплинуть на стан ваших стегон і ніг в цілому. Це можуть бути як повноцінні махи ногами вгору і в сторони по кілька підходів за одне тренування, так і мікрорухи. Наприклад, лежачи на боці, підніміть верхню ногу на висоту 40-50 сантиметрів, витягніть носочок і кілька раз проверніть стегно вгору-вниз в тазостегновому суглобі. Вже через кілька повторів ви відчуєте незабутню печіння в м’язах. Потім натягніть носочок на себе і повторіть ще кілька разів. Повторіть на іншу ногу.
Додатково попрацювати з координацією і розтяжкою, а також підключити м’язи преса можна в наступній вправі. Не міняючи вихідного положення, почніть обертати верхній ногою по максимально можливій амплітуді. Зробіть кілька кіл в одну сторону, потім повторіть в іншу. Намагайтеся утримувати тіло на одній прямій – корпус не повинен ходити ходором слідом за рухом ноги. Потім повторіть обертання на іншу ногу.
