Кращі програми для прокачування грудних м’язів
Розібравши всі анатомічні і теоретичні особливості тренінгу грудних м’язів, можна переходити до складання програми. Адже недостатньо просто виконувати всі вправи підряд, важливо рівномірно розподілити навантаження і підібрати вправи з урахуванням ваших пріоритетів. Кому-то необхідно опрацювати всю груди відразу, а іншому потрібно зробити упор на окремий сегмент м’язи.
Програма з акцентом на верхні сегменти грудних м’язів:
| Вправа | Кількість підходів | Кількість повторень |
| Похила лава: жим гантелей лежачи | 7-8 | до 12 |
| Жим в машині Смітта або в тренажері | 4-5 | до 10 |
| Кросовер: зведення нижніх блоків | 5-6 | до 14 |
Програма з акцентом на середні частки грудних м’язів:
| Вправа | Кількість підходів | Кількість повторень |
| Жим гантелей з використанням паралельного хвата | 5-6 | до 10 |
| Тренажер “Метелик” | 4-5 | до 10 |
| Кросовер: зведення рук лежачи | 3-4 | до 10 |
Програма з акцентом на нижню область грудних м’язів:
| Вправа | Кількість підходів | Кількість повторень |
| Бруси | 5-6 | до 12 |
| Обратнонаклонная лава: жим гантелей лежачи | 4-5 | до 10 |
| Кросовер: зведення верхніх блоків | 5-6 | до 14 |
Всі вправи в програмах чергуються за принципом: спочатку розтягуюче, потім зводить. Це дозволяє опрацювати м’яз зі всіх сторін і сприяє рівномірному приросту м’язової маси.
