Комплекс вправ з мячем для фітнесу в домашніх умовах

Кучер В.Г.

Гімнастичний м’яч (швейцарський м’яч, м’яч для фітнесу, фітбол) — це не тільки веселе пристосування для подпрыгиваний, але і відмінний інструмент для покращення сили, витривалості та координації. Якщо виконувати основні вправи (наприклад, віджимання, присідання або планки) на нестійкій поверхні, м’язи стають тільки сильніше. М’яч для фітнесу також відмінно підходить для повернення в форму після травми, оскільки він допоможе знизити напругу хребта під час виконання вправ.

Історія створення м’яча

Фізичний об’єкт, відомий як швейцарський м’яч, був розроблений в 1963 році італійським виробником пластмас Аквилино Косани. Він удосконалив процес формування великих і стійких до проколів куль.

На початку 80-х років минулого століття Аквилино Косани вніс конструктивні зміни в свій винахід, які здебільшого торкнулися ручки м’яча. У новому продукті компанії під назвою HOP (від англ. «стрибок, скачок») ручки були виготовлені з м’якого вінілу, що зробило м’яч більш безпечним для використання.

Так звані кулі Пецці, які були вже без ручок, вперше були використані в програмах лікування новонароджених малюків Мері Квінтона, британського фізіотерапевта, що працює в Швейцарії. Пізніше доктор Сюзанна Клейн-Фогельбах, директор Школи фізичної терапії в Базелі, включила використання вправ з м’ячем в якості фізичної терапії для лікування нейрообразований. Базуючись на концепції функціональної кінетики», Клейн-Фогельбах виступала за використання м’ячів для лікування дорослих з ортопедичними проблемами.

Термін «швейцарський м’яч» почав використовуватися після того, як американські фізіотерапевти почали активно застосовувати швейцарські методики в Північній Америці. Починаючи з появи вправ з м’ячем в якості фізичної терапії в клінічних умовах, ці вправи тепер використовуються в спортивному навчанні як частина загальної тренування, а також активно застосовуються в йозі і пілатес. Такого роду тренування широко представлені у багатьох спортивних клубах.

На сьогоднішній день багато жінок використовують вправи з м’ячем для фітнесу для схуднення.

Переваги використання м’яча

Основною перевагою фізичних вправ з м’ячем у порівнянні з виконанням вправ безпосередньо на твердій поверхні є те, що організм реагує на нестабільність м’яча, задіюючи при цьому набагато більше м’язів, щоб залишатися в балансі. У більшості таких вправ цільовими є м’язи кора — м’язи живота, спини і стегон.

Також великою перевагою перенесення вправ на нестійку поверхню є досягнення більшої активації мускулатури кора, наприклад, при виконанні таких вправ, як скручування або віджимання. Нестабільна поверхню збільшує активацію прямих м’язів живота і дозволяє збільшити активність у кожній вправі порівняно зі стабільною поверхнею.

Виконання стандартних вправ на гімнастичному м’ячі може бути використано для збільшення активації м’язів хребта і, в свою чергу, забезпечує їх підвищену міцність і значну стійкість до травм.

Як правильно підібрати м’яч?

Щоб отримати максимальну користь від тренувань, обов’язково підберіть правильний за розміром гімнастичний м’яч. Більшість з них має чотири варіанти розміру в залежності від зростання спортсмена:

  • діаметр 44-55 см: зріст до 155 см;
  • діаметр 55 см: зріст від 156 до 169 см;
  • діаметр 65 см: зріст від 170 до 185 см;
  • діаметр 75 см: зріст від 186 див.

Також ідеальний розмір м’яча можна підібрати, використовуючи наступне правило: сядьте на м’яч і переконайтеся, що стегна і коліна під прямим кутом до підлоги.

Існує кілька різновидів гімнастичних м’ячів. Їх слід підбирати в залежності від ваших цілей:

  • М’яч з ручками для утримання рівноваги. Така модель підійде для дітей.
  • М’яч з шипами можна використовувати в якості масажера. Він буде особливо ефективний при боротьбі з целюлітом.
  • Гладкий м’яч підходить всім користувачам як для розслаблення, так і для інтенсивних тренувань.

Вправи з м’ячем для фітнесу

Тепер перейдемо до практичної частини. Існує велика кількість варіантів вправ з м’ячем в домашніх умовах, які дозволять опрацювати повністю все тіло. Вони підійдуть як для початківців спортсменів, так і для підготовлених до фізичних навантажень. Розглянемо 15 варіантів рухів, які можна включати в комплекс вправ з м’ячем.

Кількість підходів і повторень буде залежати від рівня підготовки, але більшість вправ слід виконувати від 3 до 5 підходів в діапазоні від 10 до 20 повторень. Після проведення кількох тренувань спробуйте підняти число повторень, щоб відчути прогрес.

Присідання з м’ячем над головою

  • Візьміть гімнастичний м’яч і тримайте його над головою, витягнувши руки.
  • Розмістіть ноги на ширині плечей і злегка зігніть коліна.
  • Опустіться приблизно до 90 градусів, а потім поверніться у вихідну позу.

    • Дана вправа в першу чергу націлена на ноги та сідниці і меншою мірою задіює ікри, підколінні сухожилля і нижню частину спини.

    Присідання з м’ячем біля стіни

  • Помістіть м’яч між нижньою частиною спини і стіною. Розмістіть ноги на ширині стегон, трохи виставивши вперед і переводячи вагу тіла на п’яти. Опустіть руки на передню частину стегон або схрестіть на грудях.
  • Вдихніть і повільно опустіть своє тіло, одночасно перекочуючи м’яч вниз по стіні. Зосередьтеся на тому, щоб основне навантаження переключилася на стегна, щоб зменшити навантаження на коліна. Продовжуйте опускатися до паралелі з підлогою і утримуйте цю позицію пару секунд.
  • Видихніть і повільно відштовхуючи тіло від підлоги, фокусуючись на розтягуванні стегон, поверніться у вихідну позицію.

    • Вправу можна виконувати на одній нозі, що його значно ускладнить.

    Присідання задіють м’язи стегон і ніг, а також допомагають поліпшити координацію.

    Стискання м’яча ногами

  • Розмістіть м’яч між колінами.
  • Зведіть коліна разом, стискаючи м’яч і задіюючи м’язи внутрішньої поверхні стегна.
  • Повільно поверніться у вихідну позу. Зберігайте постійне напруження в ході виконання вправи, не даючи стегон розслаблятися.

    • Це вправа націлена на внутрішню область стегон, яка є дуже важкодоступній групою м’язів.

    Підтягування ніг з м’ячем

  • Лежачи на спині, додайте п’яти на м’ячі. Покладіть ноги на ширині кульшових суглобів, злегка торкаючись щиколотками. Упріться долонями в підлогу, щоб допомогти стабілізувати тіло.
  • Акуратно видихніть і підніміть стегна вгору, скорочуючи сідниці. У той же час упріться п’ятами в кулю для додаткової стабільності. Не вигинаючи нижню частину спини, продовжуйте рух до тих пір, поки ваші ноги і стегна не зрівняються з торсом і ногами.
  • Видихніть і зігніть коліна, піднімаючи стегна все вище від підлоги. Вдихніть в піковій точці і повільно поверніться у вихідне положення.

    • Ця вправа відмінно пропрацює м’язи ніг, сідниць і преса.

    Цікаве:  Як змусити себе займатися спортом? Мотивація для занять спортом

    Випади назад з м’ячем

  • Помістіть м’яч позаду себе, розташуйте руки з боків. Зробіть крок правою ногою назад і помістіть її на кулю, лівою ногою зробіть крок вперед.
  • Почніть вправу, опускаючись вниз до тих пір, поки ліве стегно не буде паралельно підлозі.
  • Приостановитесь на кілька секунд, потім поверніться у вихідну позу.

    • Ускладнити такі випади можна, взявши в руки додаткові ваги.

    Вправа в першу чергу орієнтовано на квадрицепси і меншою мірою задіює сідниці і задню поверхню стегна.

    Віджимання від підлоги з упором ногами на м’ячі

  • Ляжте обличчям вниз на м’яч і упріться руками в підлогу. Витягніть руки, дозволяючи кулі котитися під своїм тілом, поки він не опиниться під гомілками (початківці можуть тримати м’яч під стегнами). Руки повинні розташовуватися прямо під плечима.
  • Тримаючи тулуб прямо, зігніть лікті і опуститеся вниз. Зупиніться, коли плечі стануть паралельні підлозі.
  • Затримайтеся трохи в нижній точці і поверніться у вихідну позу.

    • Віджимання направлені на роботу верхньої частини тіла. Використання м’яча в даній вправі допоможе розвинути баланс і координацію.

    Планка з упором на м’ячі

  • Покладіть одну ногу перед іншою. Нахиліться і покладіть лікті на вершині м’яча. З’єднайте руки.
  • Напружте прес і спину, витягнувши плечі вниз. Витягніть зігнуту ногу і перемістіть вагу на лікті.
  • Потримайте планку до того моменту, поки не відчуєте печіння в області преса і не зможете утримувати спину прямою. Повільно поверніться у вихідну позицію.

    • В першу чергу дана вправа спрямована на зміцнення м’язів преса і меншою мірою задіює грудні м’язи і руки.

    Перекати з м’ячем

  • Встаньте на коліна перед м’ячем і покладіть руки на його верхівку. Витягніть руки і тримаєте прямими.
  • Повільно почніть рух, перекочуючи м’яч вперед. У кінцевій точці м’яч повинен опинитися під передпліччями. Поверніться у вихідну позу.
  • Якщо відчуваєте дискомфорт в колінах, поставте під них рушник або килимок.

    • Дана вправа допоможе опрацювати руки і прес.

    Гіперекстензія на м’ячі

  • Розташуйте живіт і стегна на м’ячі, ноги витягніть ззаду і зафіксуйте стопи на підлозі. Якщо важко утримувати це положення, спробуйте помістити ноги у стіни. Розмістіть руки над головою.
  • Піднімайтеся вгору до тих пір, поки спина і стегна не вийдуть в пряму лінію.
  • Затримайтеся трохи у верхній точці і поверніться в початкову позицію.

    • Гіперекстензія в такий варіації допоможе зміцнити м’язи кора і стегон.

    Зворотні віджимання від м’яча

  • Сядьте на м’яч, перевірте, щоб ноги були перпендикулярні підлозі і розташовані на ширині таза. Потім покладіть руки на кулі по обидві сторони від стегон і повільно витягніть стегна вперед, щоб вони перебували перед м’ячем на відстані кількох сантиметрів.
  • У цей момент п’яти знаходяться на підлозі, а руки на кулі, підтримує іншу частину тіла.
  • Зігніть руки в ліктях, щоб опуститися вниз, а потім поверніться у вихідну позу.

    • За допомогою даного ізолюючого вправи можна якісно навантажити трицепси.

    Вправа «Щука»

  • Розмістіть гомілки на м’ячі, а долонями упріться в підлогу прямо під плечима. З допомогою м’язів ніг і преса підкотите м’яч до середини тіла. Стегна при цьому потрібно максимально витягнути вгору, а голову тримати внизу між руками.
  • Затримайтеся в піковій точці на кілька секунд, а потім поверніться в зворотне положення.
  • Слідкуйте за роботою свого преса і положення голови в ході виконання вправи. Уникайте вигинання (провисання) нижній частині спини.

    • Це вправа з кумедною назвою більше підійде для просунутих спортсменів, оскільки є складним у виконанні і вимагає повної концентрації. За допомогою нього можна привести в тонус плечі і прес.

    Підйом ніг з м’ячем лежачи на підлозі

  • Розташуйтеся на підлозі горілиць, утримуйте м’яч над головою обома руками, розташуйте ноги разом і витягніть їх.
  • Одночасно підніміть руки і ноги і помістіть м’яч між гомілками. Стисніть м’яч і опуститеся в початкове положення.
  • Повторіть рух, передаючи м’яч назад в руки.

    • Дана вправа для живота на м’ячі добре пропрацює м’язи преса.

    Підтягування колін до грудей з упором на м’ячі

  • Прийміть положення, аналогічне позі для віджимань від підлоги з м’ячем.
  • Повільно підтягніть коліна до грудей, поки вони не стануть однією лінією з стегнами. Зафіксуйте це положення на кілька секунд, потім розрівняйте ноги і поверніться в початкову позицію.
  • Уникайте вигинання нижній частині спини, контролюйте м’язи живота, спини і сідниць, щоб підтримувати тулуб і ноги паралельно підлозі.

    • Вправа відмінно задіює м’язи преса і ніг.

    Бічні присідання з м’ячем

  • Візьміть м’яч руками і додайте його над головою. Розмістіть ноги на ширині плечей і бережіть спину прямою.
  • Зігніть коліна і поверніть тулуб, щоб опустити м’яч на лівій нозі.
  • Поверніться в початкове положення, потім поверніться на правий бік.

    • Такі присідання відмінно задіють м’язи рук, ніг і кора.

    Скручування на м’ячі

  • Ляжте на кулю спиною й стегнами, упріться ногами в підлогу, випрямити руки і покладіть їх на стегна.
  • Виконайте скручування верхньої частини тіла, тримаючи руки на стегнах. Поверніться у вихідну позу.
  • Для ускладнення вправи руки можна розмістити за головою.

    • Дана вправа є базовим і націлене на тренування м’язів преса. Скручування є одним з найдієвіших вправ на м’ячі для схуднення живота.

    Альтернативні способи використання м’яча

    Деякі лікарі і фітнес-експерти рекомендують замінити офісне крісло на гімнастичний м’яч. Ця рекомендація заснована на теорії про те, що м’язи живота і спини постійно задіяні й активні в процесі підтримки правильної постави й рівноваги на м’ячі. Однак немає ніяких наукових доказів даних переваг, що виникають при простому сидінні без використання додаткових вправ.

    Також куля може бути використаний під час пологів. Вправи для спини на м’ячі допоможуть зменшити біль у хребті. Сидіння у вертикальному положенні сприяє правильному положенню плода і є більш комфортним для жінки. Сидіння на м’ячі може допомогти жінці під час переймів і сприяти природному фізіологічному процесу народження.

    Висновок

    Гімнастичний м’яч є одним з кращих інструментів для фітнесу, який може дозволити собі практично кожен. Використання цього додаткового аксесуара допоможе підвищити ефективність ваших тренувань і швидше побачити результат. Ви можете використовувати вправи на м’ячі для схуднення, а також для зміцнення м’язів.