Підтягування ніг з м’ячем
Лежачи на спині, додайте п’яти на м’ячі. Покладіть ноги на ширині кульшових суглобів, злегка торкаючись щиколотками. Упріться долонями в підлогу, щоб допомогти стабілізувати тіло.
Акуратно видихніть і підніміть стегна вгору, скорочуючи сідниці. У той же час упріться п’ятами в кулю для додаткової стабільності. Не вигинаючи нижню частину спини, продовжуйте рух до тих пір, поки ваші ноги і стегна не зрівняються з торсом і ногами.
Видихніть і зігніть коліна, піднімаючи стегна все вище від підлоги. Вдихніть в піковій точці і повільно поверніться у вихідне положення.
Ця вправа відмінно пропрацює м’язи ніг, сідниць і преса.
Випади назад з м’ячем
Помістіть м’яч позаду себе, розташуйте руки з боків. Зробіть крок правою ногою назад і помістіть її на кулю, лівою ногою зробіть крок вперед.
Почніть вправу, опускаючись вниз до тих пір, поки ліве стегно не буде паралельно підлозі.
Приостановитесь на кілька секунд, потім поверніться у вихідну позу.
Ускладнити такі випади можна, взявши в руки додаткові ваги.
Вправа в першу чергу орієнтовано на квадрицепси і меншою мірою задіює сідниці і задню поверхню стегна.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
