Якщо людина прийняла рішення пустити в своє життя спорт і відвідувати спортивний зал, то він явно переслідує одну мету: поліпшити свій зовнішній вигляд і зробити своє тіло більш підтягнутим і спортивним. Але як домогтися бажаного результату? Для цього потрібна грамотно складена програма тренувань для набору маси, яка в поєднанні з раціональним харчуванням призведе до нарощування заповітних кілограмів в необхідних місцях.
Загальні принципи набору м’язів
Дуже важливо розуміти, що навіть професійно складена програма тренувань для набору м’язової маси не буде однаково ефективна для абсолютно різних людей. У силу відмінностей статі, віку, вихідного ваги і початкового рівня фізичної підготовки кожній людині потрібен свій план. Також не варто забувати, що програми тренувань для набору м’язової маси вдома і в тренажерному залі будуть досить відчутно відрізнятися. Проте є загальні правила та принципи массонабора, які єдині для всіх:
- Регулярність тренінгу. Якщо ви взяли курс на зростання мускулатури, то змиріться з думкою про те, що тренажерний зал назавжди стане частиною вашого до цього далеко спортивному житті. Зберегти м’язи без регулярної силової підтримки не вийде.
- Постійне вдосконалення. Будь-яка програма тренувань для набору маси з часом повинна перетерплювати істотні зміни, адже ваші силові показники зростають, а м’язи звикають до одноманітним навантажень. Приблизно раз в сезон, міняйте програму, вносите в неї нові вправи або шукайте альтернативні способи опрацювання одних і тих же м’язів.
- Харчування і ще раз харчування. Будь-яка, навіть найкраща програма для набору м’язової маси буде марна, якщо вашому організму не вистачатиме “будівельного матеріалу”. Повноцінне і збалансоване харчування – запорука швидкого росту і відновлення м’язів.
Базові та ефективні вправи для швидкого набору м’язів
“Роби базу – до відмови!” Напевно, будь-який починаючий атлет чув цю сакральну фразу від більш досвідчених товаришів по залу. І ця фраза правдива! Немає сенсу опрацьовувати дрібні й одиничні м’язи, якщо немає загального м’язового корсета і головні найбільші анатомічні групи не розвинені. Тому надзвичайно важливо, щоб програма тренувань для набору м’язової маси включала в себе наступні різновиди вправ:
Присідання. Дана вправа задіює близько 40% м’язів нашого тіла. У присіданнях, особливо з вільним вагою, беруть участь такі великі анатомічні групи: сідниці, біцепс стегна, передня і внутрішня частина стегна, ікри, поперек і м’язи преса. Так, за допомогою одного досить не хитрого, але дуже складний з технічної точки зору вправи, можна пропрацювати майже всю частину тіла від ребер до гомілок. Програма тренувань для набору маси може включати в себе наступні варіації цієї вправи:
- Присідання зі штангою.
- Присідання у Смітт.
- Присідання з обтяженням на платформах.
Тяга. Є другим по популярності базовим вправою. Вона також задіює роботу сідничні м’язи, стегна, поперек і частина спини, прес, а також м’язи передпліччя і стабілізатори. Це вправа відмінно розвиває силу і витривалість, допомагає добре відчути якась ділянки тіла.
Тяга ідеально підходить як новачкам, так і досвідченим атлетам. А різні її варіації з успіхом виконуються як чоловіками, так і жінками. Як правило, будь-яка програма тренувань для набору маси може включати в себе такі види тяги:
- станова на прямих або напівзігнутих ногах,
- румунський вид тяги,
- тяга при якій використовується максимально широке положення ніг.
Жим лежачи. Не варто також забувати і про верхній частині тіла. Грудні м’язи, плечі, біцепс і трицепс вимагають не меншої уваги, ніж ноги і сідниці. Кращим базовим вправою для прокачування верху споконвічно вважається жим лежачи. Однак і у цього класичного вправи є безліч варіацій, які можуть чудово доповнити вашу програму тренувань для набору м’язової маси:
- Жим штанги лежачи з вузькою, середньої і широкою постановкою рук.
- “Гільйотина” – штанга опускається і піднімається на рівні шиї.
- Жим гантелей або штанги на похилій лаві під кутами 30 і 45 градусів.
- Тяга блоку до грудей в кросовері.
Підтягування. Це, мабуть, єдина вправа в списку базових, яке можна виконувати і вдома, і на дитячому майданчику, і на шкільному корті, а ще, що важливо, з власною вагою. Підтягування відмінно опрацьовують спину, а це одна з найбільших і естетично привабливих анатомічних груп.
Кращі схеми для набору маси
Неважливо де ви займаєтеся, в тренажерці або ж удома, програма тренувань для набору маси буває двох типів: загальна та ізольована. Якою схемою віддати перевагу – тільки ваш вибір. Головне – реально оцінити початкові силові показники і вихідні м’язові дані.
Все тіло за одне тренування
Якщо ви вирішили займатися вдома, програма тренувань для набору м’язової маси подібного плану вам підійде більше. Так як для виконання базових вправ не потрібно багато інвентарю, а в деяких випадках можна обійтися підручними матеріалами. Такий вид нарощування маси добре підійде новачкам і людям з великою надмірною вагою, так як загальні силові вправи допоможуть швидко прийти у форму. Такий метод не зробить ваше тіло дуже рельєфним, але наростити обсяги для подальшої роботи над детальним опрацюванням цілком можливо. За даною схемою ваш графік буде виглядати так:
- Понеділок – перше тренування.
- Вівторок – друге тренування.
- Середа – перерва.
- Четвер – перерва.
- П’ятниця – перше тренування.
- Субота – друге тренування.
- Неділя – перерва.
- Понеділок – перерва і т. д.
Перша і друга тренування будуть включати в себе вправи на ідентичні групи м’язів, але тільки в різних варіаціях. Якщо, приміром, в першу тренування для тренування сідниць ви виконували станову тягу і ягодичный міст, на наступний день ви будете робити випади і жим ногами або сидячи. Головні правила загального тренінгу:
- Всі вправи повинні бути силовими і стимулювати набір маси. Програма тренувань в залі або будинку повинна обов’язково включати в себе вправи з максимально комфортним для вас вагою.
- На одному тренуванні повинні бути задіяні всі групи м’язів, а саме: сідниці і ноги, спина і поперек, груди, плечі і передпліччя, прес.
- Тривалість тренінгу не повинна перевищувати 45-60 хвилин. Працювати стоїть на граничному рівні навантаження. Виконувати вправи краще всього всередині амплітуди. Кількість повторень тримати в діапазоні 12-15.
Ізольований тренінг
Дана схема більше підходить людям, які вже мають великий досвід і навики у нарощуванні м’язів. Також важливо уточнити, що в даному вигляді тренінгу вам не обійтися без тренажерного залу, для якого знадобиться чітка і зрозуміла програма тренувань. Набір м’язової маси для чоловіків і жінок неможливий без точкового та ізольованого впливу на бажані частини тіла. Тижневий план тренувань буде виглядати приблизно наступним чином:
- Понеділок – ноги і сідниці.
- Вівторок – груди.
- Середа – відпочинок.
- Четвер – руки.
- П’ятниця – плечі.
- Субота – спина.
- Неділя – відпочинок.
Як ви встигли помітити, головна відмінність цієї схеми: опрацювання кожної великої анатомічної групи окремо. Грубо кажучи, кожен м’яз ви тренуєте не більше 1 разу в тиждень. У даному вигляді тренінгу є свої плюси, адже рідкісна, але дуже інтенсивна робота над м’язами дозволить вам запустити процеси суперкомпенсации, що дозволить значно прискорити процес набору м’язів в потрібних місцях.
Програма тренувань для чоловіків
Перед походом до зали необхідно скласти програму тренувань. Набір маси для чоловіків і жінок хоч і має загальну природу, але все ж повний специфічних о
собливостей, зокрема з-за різного гормонального фону. Як не дивно, але чоловічій половині для запуску процесів по набору заповітних кілограмів варто більшу частину зусиль кинути на харчування, а не на тренування. Так вже влаштований організм чоловіків, що за рахунок високого вмісту тестостерону їх тіло дуже охоче й досить швидко відгукується навіть на самі незначні фізичні навантаження. Простіше кажучи, при будь-якому вигляді силового тренінгу чоловік буде спостерігати за зростанням свої м’язів вже через пару місяців. Головне – забезпечити для цього необхідний будівельний матеріал. Все гранично просто: щоб чоловік ріс і ставав сильнішим, йому потрібна їжа, бажано домашня, і програма тренувань для набору маси.
Понеділок. Робота над ногами і сідницями:
- Присідання (штанга або Смітт) – 4 х 12.
- Ікри (штанга, гантелі або Смітт) – 4 х 15.
- Тяга (мертва на прямих ногах або румунська) 4 х 12.
Вівторок. Грудні м’язи:
- Жим на похилій лаві (штанга або гантелі, кут 30-45 градусів) – 4 х 12.
- “Гільйотина” (жим лежачи до підборіддя) – 4 х 12.
- Розведення рук з гантелями на лаві – 4 х 12.
Четвер. Опрацювання рук:
- Тренінг на біцепс (штанга або гантелі) – 4 х 12.
- Жим вузьким хватом – 4 х 12.
- Молот або пуловер – 4 х 12.
- Жим по французьки – 4 х 12.
П’ятниця. Качаємо плечі:
- Тяга в нахилі (штанга або гантелі) – 4 х 12.
- Тяга до підборіддя (штанга, гиря, машина) – 4 х 12.
- Махи або розведення гантелей в сторони – 4 х 12.
- Махи або розведення гантелей в нахилі – 4 х 12.
Субота. Спина:
- Тяга в кросовері (вертикальний і горизонтальний блоки) – 4 х 12.
- Тяга гантелі на опорі – 4 х 12.
- Підтягування – 4 х 12.
М’язи, маса і дівчата
А чи потрібна програма тренувань для набору м’язової маси дівчині? Адже пані, навпаки, прагнуть стати легше і стрункішою, а не набирати кілограми. Це досить спірне питання. В першу чергу, дівчата не хочуть зменшити цифру на вагах, а змінити свої обсяги. Але тут не все так просто. На сама справі немає ніякого зв’язку між вагою і стрункістю дівчини. Дві дами з однаковим зростанням і вагою можуть виглядати абсолютно по різному, причому тіло буде струнким і підтягнутим, а об’єм талії інший буде дуже далекий від ідеалу. Вся справа в тому, що при однаковій масі жир займає набагато більший об’єм ніж м’язи. До того ж, вони маю різні структури: ваше тіло з великою кількістю жиру буде в’ялою і пухким, в той час як м’язи натягнутий вашу шкіру, і ви будете відчувати себе дуже пружною і підтягнутою.
Програма тренувань для дівчат для набору маси не буде сильно відрізнятися від чоловічої, але буде мати низку специфічних особливостей:
- Дівчатам варто робити упор на верхню частину тіла, так як низ у дам від природи є більшим. Сідниці і ноги будуть охочіше відгукуватися на опрацювання і відповідно швидше рости.
- Дівчатам не варто робити деякі споконвічно чоловічі вправи. В іншому випадку вони ризикують зіпсувати фігуру і зробити її менш жіночною. Під забороною: класична станова (розширює талію), шраги (гіпертрофують дельти) і всілякі розгинання ніг (спотворюють стегна).
Набір маси для ектоморфів
Як відомо, за конституцією та перебігу фізіологічних процесів люди діляться на мезоморфов, эндоморфов і ектоморфів. Якщо перші і другі не мають проблем з набором маси, то останні відчувають в даному питанні деякі досить відчутні труднощі. Головний мінус – це неймовірні зусилля, які потрібно докладати ектоморфу. Програма тренувань для набору м’язової маси повинна бути складена таким чином, щоб кожна група м’язів була задіяна не частіше одного разу на 5-10 днів. Інакше м’язи просто не встигатимуть адаптуватися і відновлюватися, а, відповідно, і рости.
Однак і у худорлявих людей є свої переваги, наприклад, їм не варто турбуватися про зайві калорії, так як організм не заточений на формування жирових відкладень. До того ж, будь-який навіть самий мінімальний приріст м’язів стає візуально помітний за рахунок постійно підсушеного стану тіла. Програма тренувань для набору маси эктоморфом має низку нюансів, які обов’язково варто врахувати:
- Тренування не повинна затягуватися, інакше можна запустити зворотні процеси спрямовані на руйнування тканин м’язів.
- Займатися варто не частіше трьох разів на тиждень, причина – прискорені катаболічні процеси.
- Кількість підходів і повторень варто мінімізувати до максимуму, вибирайте самі великі ваги які тільки можливі. Необхідно як можна сильніше шокувати м’язову тканину і дати їй курс на інтенсивне відновлення, відповідно, і приріст.
- Тривалий відпочинок – до 2-х хвилин між вправами і підходами.
- Упор на базу, ізольовані вправи мінімізуємо.
- В схемах на массонабор варто віддати перевагу триденним сплитам, вони як не можна до речі підходять для даного випадку.
Массонабор в домашніх умовах
Якщо ви не маєте можливості відвідувати зал, не варто засмучуватися. Не секрет, що наростити м’язи можна і вдома. Для цього не потрібно якогось спеціального інвентарю, адже більшість вправ не вимагає ніякого спортивного обладнання, а в інших випадках можна вдатися до підручними матеріалами. Так, наприклад, в якості додаткового ваги і обтяження можна використовувати книги, пляшки з водою, відра з камінням і піском або навіть інших членів сім’ї.
Домашня програма тренувань для набору м’язової маси не буде сильно відрізнятися від тієї, що вам пропонують в залі. У неї обов’язково повинні входити наступні вправи:
- Опрацювання преса.
- Вправи на руки.
- Присідання.
- Жим.
- Підтягування.
Важлива частина: відновлення, відпочинок і харчування
Тренування – не найважливіша частина в нарощуванні м’язової маси.
Весь ваш образ життя повинен повністю підкорятися законам массонабора:
- Спати, спати і ще раз спати. Не менше 8 годин, природно. Адже не для кого не секрет, що відновлення організму і безліч інших позитивних речей відбувається саме під час відпочинку. А атлетові, як нікому іншому, необхідно повноцінно висипатися, інакше про великій масі можна забути. Не забороняється також денний сон, однак він повинен тривати не менше 40-50 хвилин, для того щоб почалася вироблення окситоцину, який найбільш сприятливо впливає на наші м’язи.
- Менше нервуйте. Викид адреналіну моментально провокує викид кортизолу – найлютішого ворога бодібілдерів. Цей гормон відповідає за руйнування всього того, що так довго і наполегливо напрацьовувалося залі.
- Інтимний спокій для чоловіків, а для жінок – активність. На жаль, моменти інтимної близькості призводять до падіння рівня тестостерону у сильної половини планети, а це – головний гормон відповідає за інтенсивність тренінгу і ріст м’язів. Але це не значить що на сексі варто поставити хрест, просто намагайтеся не поєднувати тренувальні дні і любовні пригоди, тоді все буде проходити без неприємних наслідків. Жінкам же, навпаки, варто приділяти інтиму більше уваги, так як жіночий організм отримує неймовірний енергетичний заряд, який можна пустити в потрібне русло.
- Харчування і тільки харчування! Часто, багато і збалансовано! Забудьте про почуття голоду, їжте по 6-8 раз на добу. Разгоните свій метаболізм. Це змусить організм отримувати всі необхідні елементи для росту м’язів безпосередньо з їжі. Якщо не маєте можливості правильно харчуватися протягом усього дня, можна вдатися до допомоги спортивного харчування.
Фармакологічна підтримка
У кожного атлета в житті настає такий період, коли не хочеться йти довгим і важким шляхом, а є величезне бажання скоріше побачити в дзеркалі накочене і красиве тіло. Досягти швидкого результату можна тільки шляхом прийому фармакології, а саме анаболічних стероїдів та гормонів. Проте варто пам’ятати, що такі експерименти не проходять безслідно для організму. Якось підсів на “фарм”, буде складно з нього зіскочити. Адже організм адаптується до речовин, що надходять з препаратами і більше не буде відгукуватися на тренінг без них. Що ще гірше – так це різні побічні ефекти, які можуть втратити роботу внутрішніх органів, зіпсувати стан шкіри і волосся, а також істотно вплинути на репродуктивну систему. А чи варто воно того?
Можна цілком обійтися спортивним харчуванням і суворим дотриманням режиму, а головне – пам’ятайте, що м’язи, набрані натуральним методом, набагато більш довговічні. Вони будуть зберігати привабливий зовнішній вигляд ще дуже довго, навіть якщо ви на час залишите тренування.
Уповільнення катаболічних процесів
На жаль, руйнування м’язів під впливом різних факторів неминуче, адже неможливо підігнати свій спосіб життя під ідеал. Але невеликі хитрощі допоможуть вам істотно уповільнити катаболічні процеси і зробити набір м’язової маси більш ефективним:
- Менше кардіо. Виключіть біг і всі аеробні навантаження.
- Перекушуйте вночі або пийте гейнер.
- Включайте в раціон долгоусваиваемые продукти: горіхи, м’ясо, сир.
- Не нехтуйте денним сном.
- Більше позитивних емоцій – гормони радості благотворно впливають на ріст м’язів.
