Базові та ефективні вправи для швидкого набору м’язів
“Роби базу – до відмови!” Напевно, будь-який починаючий атлет чув цю сакральну фразу від більш досвідчених товаришів по залу. І ця фраза правдива! Немає сенсу опрацьовувати дрібні й одиничні м’язи, якщо немає загального м’язового корсета і головні найбільші анатомічні групи не розвинені. Тому надзвичайно важливо, щоб програма тренувань для набору м’язової маси включала в себе наступні різновиди вправ:
Присідання. Дана вправа задіює близько 40% м’язів нашого тіла. У присіданнях, особливо з вільним вагою, беруть участь такі великі анатомічні групи: сідниці, біцепс стегна, передня і внутрішня частина стегна, ікри, поперек і м’язи преса. Так, за допомогою одного досить не хитрого, але дуже складний з технічної точки зору вправи, можна пропрацювати майже всю частину тіла від ребер до гомілок. Програма тренувань для набору маси може включати в себе наступні варіації цієї вправи:
- Присідання зі штангою.
- Присідання у Смітт.
- Присідання з обтяженням на платформах.
Тяга. Є другим по популярності базовим вправою. Вона також задіює роботу сідничні м’язи, стегна, поперек і частина спини, прес, а також м’язи передпліччя і стабілізатори. Це вправа відмінно розвиває силу і витривалість, допомагає добре відчути якась ділянки тіла.
Тяга ідеально підходить як новачкам, так і досвідченим атлетам. А різні її варіації з успіхом виконуються як чоловіками, так і жінками. Як правило, будь-яка програма тренувань для набору маси може включати в себе такі види тяги:
- станова на прямих або напівзігнутих ногах,
- румунський вид тяги,
- тяга при якій використовується максимально широке положення ніг.
Жим лежачи. Не варто також забувати і про верхній частині тіла. Грудні м’язи, плечі, біцепс і трицепс вимагають не меншої уваги, ніж ноги і сідниці. Кращим базовим вправою для прокачування верху споконвічно вважається жим лежачи. Однак і у цього класичного вправи є безліч варіацій, які можуть чудово доповнити вашу програму тренувань для набору м’язової маси:
- Жим штанги лежачи з вузькою, середньої і широкою постановкою рук.
- “Гільйотина” – штанга опускається і піднімається на рівні шиї.
- Жим гантелей або штанги на похилій лаві під кутами 30 і 45 градусів.
- Тяга блоку до грудей в кросовері.
Підтягування. Це, мабуть, єдина вправа в списку базових, яке можна виконувати і вдома, і на дитячому майданчику, і на шкільному корті, а ще, що важливо, з власною вагою. Підтягування відмінно опрацьовують спину, а це одна з найбільших і естетично привабливих анатомічних груп.
