Кращі схеми для набору маси
Неважливо де ви займаєтеся, в тренажерці або ж удома, програма тренувань для набору маси буває двох типів: загальна та ізольована. Якою схемою віддати перевагу – тільки ваш вибір. Головне – реально оцінити початкові силові показники і вихідні м’язові дані.
Все тіло за одне тренування
Якщо ви вирішили займатися вдома, програма тренувань для набору м’язової маси подібного плану вам підійде більше. Так як для виконання базових вправ не потрібно багато інвентарю, а в деяких випадках можна обійтися підручними матеріалами. Такий вид нарощування маси добре підійде новачкам і людям з великою надмірною вагою, так як загальні силові вправи допоможуть швидко прийти у форму. Такий метод не зробить ваше тіло дуже рельєфним, але наростити обсяги для подальшої роботи над детальним опрацюванням цілком можливо. За даною схемою ваш графік буде виглядати так:
- Понеділок – перше тренування.
- Вівторок – друге тренування.
- Середа – перерва.
- Четвер – перерва.
- П’ятниця – перше тренування.
- Субота – друге тренування.
- Неділя – перерва.
- Понеділок – перерва і т. д.
Перша і друга тренування будуть включати в себе вправи на ідентичні групи м’язів, але тільки в різних варіаціях. Якщо, приміром, в першу тренування для тренування сідниць ви виконували станову тягу і ягодичный міст, на наступний день ви будете робити випади і жим ногами або сидячи. Головні правила загального тренінгу:
- Всі вправи повинні бути силовими і стимулювати набір маси. Програма тренувань в залі або будинку повинна обов’язково включати в себе вправи з максимально комфортним для вас вагою.
- На одному тренуванні повинні бути задіяні всі групи м’язів, а саме: сідниці і ноги, спина і поперек, груди, плечі і передпліччя, прес.
- Тривалість тренінгу не повинна перевищувати 45-60 хвилин. Працювати стоїть на граничному рівні навантаження. Виконувати вправи краще всього всередині амплітуди. Кількість повторень тримати в діапазоні 12-15.
