Програма тренувань для чоловіків
Перед походом до зали необхідно скласти програму тренувань. Набір маси для чоловіків і жінок хоч і має загальну природу, але все ж повний специфічних о
собливостей, зокрема з-за різного гормонального фону. Як не дивно, але чоловічій половині для запуску процесів по набору заповітних кілограмів варто більшу частину зусиль кинути на харчування, а не на тренування. Так вже влаштований організм чоловіків, що за рахунок високого вмісту тестостерону їх тіло дуже охоче й досить швидко відгукується навіть на самі незначні фізичні навантаження. Простіше кажучи, при будь-якому вигляді силового тренінгу чоловік буде спостерігати за зростанням свої м’язів вже через пару місяців. Головне – забезпечити для цього необхідний будівельний матеріал. Все гранично просто: щоб чоловік ріс і ставав сильнішим, йому потрібна їжа, бажано домашня, і програма тренувань для набору маси.
Понеділок. Робота над ногами і сідницями:
- Присідання (штанга або Смітт) – 4 х 12.
- Ікри (штанга, гантелі або Смітт) – 4 х 15.
- Тяга (мертва на прямих ногах або румунська) 4 х 12.
Вівторок. Грудні м’язи:
- Жим на похилій лаві (штанга або гантелі, кут 30-45 градусів) – 4 х 12.
- “Гільйотина” (жим лежачи до підборіддя) – 4 х 12.
- Розведення рук з гантелями на лаві – 4 х 12.
Четвер. Опрацювання рук:
- Тренінг на біцепс (штанга або гантелі) – 4 х 12.
- Жим вузьким хватом – 4 х 12.
- Молот або пуловер – 4 х 12.
- Жим по французьки – 4 х 12.
П’ятниця. Качаємо плечі:
- Тяга в нахилі (штанга або гантелі) – 4 х 12.
- Тяга до підборіддя (штанга, гиря, машина) – 4 х 12.
- Махи або розведення гантелей в сторони – 4 х 12.
- Махи або розведення гантелей в нахилі – 4 х 12.
Субота. Спина:
- Тяга в кросовері (вертикальний і горизонтальний блоки) – 4 х 12.
- Тяга гантелі на опорі – 4 х 12.
- Підтягування – 4 х 12.
