Гантелі за спиною
Тут техніка і кількість повторень будуть такими ж, як і при фронтальних присіданнях. Єдина зміна – навантаження потрібно розмістити трохи далі за спину, щоб одночасно відчувалися і плечі. Тут відмінно будуть працювати ікри, сідниці, квадріцепс і, звичайно ж, передпліччя.
Болгарське вправа
Ще одні присідання, що подобається виконувати і жінкам, і чоловікам, допомагають пропрацювати навіть дрібні м’язи, які будуть відчуватися не відразу, але через деякий час, покажуть себе. Болгарська техніка не представляє особливої складності для тих людей, які вже займалися спортом раніше. Незалежно від місця тренінгів, організм в будь-якому випадку буде досить натренованим, щоб без проблем виконати присідання такого типу.
Дана різновид вправи виконується наступним чином:
- встати біля лави або будь-якого іншого піднесення, повернувшись до нього спиною;
- взяти обважнювачі в руки;
- одну ногу розмістити на підвищенні, поставивши на носок, другу – висунути вперед, щоб відчувалося розтягнення в м’язах стегон;
- плавно опуститися вниз до того моменту, коли стегно цієї ноги займе позицію паралельно підлозі;
- через три секунди повернутися назад.
Коліно задньої ноги у процесі виконання болгарських присідань ні в якому разі не повинна торкатися підлоги. З-за цього порушиться техніка і буде великий ризик отримати травму.
Кількість повторень варіюється в залежності від статі – чоловікам слід робити 15 разів, жінкам – 12. При цьому необхідно виконувати 3-4 підходи. Вага для цієї вправи можна брати різний, але він підбирається так, щоб навантаження відчувалася все час.
