Зразкове меню
Дуже важливо харчуватися смачно, і, по можливості, різноманітно, інакше навіщо вам це мука, яке може перетворитися сушка тіла. На тижні допускається один розвантажувальний день, не більше. Використовуйте цю можливість тільки, якщо дійсно потрібна і відчуваєте, що можете зірватися. В цьому випадку краще один раз порушити режим, ніж занапастити весь процес. Важливо не забувати про мікроелементах і вітамінах, які також необхідні для сушіння тіла. Меню на тиждень повинне включати продукти, багаті кальцієм, магнієм, фосфором, залізом і вітаміном С. І, звичайно, потрібно строго дотримуватися зазначеного співвідношення білків, жирів і вуглеводів в залежності від тижня сушіння.
Зразкове меню (всі продукти розраховані з сухому вигляді):
Каша на воді або молоці (вівсянка, пшоно, гречка – 30 г крупи) + 1 куряче яйце + 1 грейпфрут або апельсин (можна замінити аналогічним склянкою соку – 200 мл).
Крупа – 30 г (гречка, чорний або коричневий рис) + 50 г м’яса (куряча грудка, індичка, кролик) + 1 куряче яйце або 2 білка + овочевий мікс (некрохмалисті овочі: морква, селера, броколі, цвітна капуста, кабачок, баклажани, томати).
Крупа – 30 г (гречка, чорний або коричневий рис) + 50 г м’яса (куряча грудка, індичка, кролик) + овочевий мікс (допускається невелика кількість картоплі, буряків, гарбузів, кукурудзи, гороху, квасолі) + оливкова або лляне масло – 1 ч. л.
Крупа – 20 г (гречка, чорний або коричневий рис) + 50 г м’яса (куряча грудка, індичка, кролик) + 1 фрукт (банан, груша, яблуко).
Сир знежирений або 1%-ний: 100 г + оливкова або лляне масло – 1 ч. л.
Спортивне харчування: амінокислоти і протеїновий коктейль (100 мл під час тренування + 100 мл відразу після).
Крупа – 30 г (гречка, чорний або коричневий рис) + 50 г м’яса (куряча грудка, індичка, кролик) + овочевий мікс + оливкова або лляне масло – 1 ч. л.
Крупа – 20 г (гречка, чорний або коричневий рис) + 4 курячих білка + овочевий мікс + оливкова або лляне масло – 1 ч. л.
50 г м’яса (куряча грудка, індичка, кролик) + овочевий мікс.
Сир знежирений або 1%-ний: 100 р.
Таким чином, ми отримуємо раціон на 1500-1700 ккал. Це меню ідеально підходить для входження в сушку, а з кожним наступним тижнем необхідно скорочувати кількість вуглеводів і збільшувати вживаються білки. В меню можна додати корисні поліненасичені жири, для цього включіть в список червону рибу, авокадо і горіхи. Це дозволить уникнути погіршення стану шкіри і волосся, а також проблем з менструальним циклом.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
