Основні технічні тонкощі
Техніка станової тяги включає в себе такі нюанси, які обов’язково варто врахувати:
- Новачкам краще виконувати тягу зі стійок або плинтов. Це також стосується спортсменів, які працюють з великими вагами. Пам’ятайте, що відрив штанги з місця – найбільш травмонебезпечною частина вправи. Використовуючи підставки ви мінімізуєте навантаження на хребет.
- Якщо немає можливості знімати штангу з опори, то відривати її від підлоги потрібно, чітко дотримуючись техніки. Для цього сядьте біля штанги навпочіпки, стопи повинні повністю прилягати до підлоги. Ноги варто поставити якомога ширше, це рівномірно розподілить вага штанги по тілу. Спина повинна бути пряма, прогин у попереку неприпустимий! Шия трохи відхилена назад, обличчя дивиться вперед і вгору. Візьміть снаряд обома руками і підніміть його, паралельно при цьому розпрямляючи ноги.
- Вихідне положення перед початком вправи. Ноги знаходяться в обраній вами постановці залежно від виду вправи. Спина пряма, прогин у попереку відсутня. Руки утримують штангу у вільному висі.
- Негативна фаза вправи. При опусканні штанги не завалюйте корпус вперед і не відводите руки від тіла. Гриф повинен як-би “ковзати” по ногах. На всіх етапах виконання вправи потрібно контролювати спину. Вона повинна залишатися прямою і напруженою. Не округляйте і не прогинайте хребет. Лопатки повинні бути по можливості зведені. Опускання корпусу проводиться до паралелі (якщо робота йде на спину) або нижче (в цьому випадку навантаження йде на ноги і сідниці).
- Позитивна фаза вправи. Підйом корпусу здійснюється не за рахунок спини, а за рахунок сідниць і квадрицепсов. Напруга спини і лопаток потрібно зберегти до кінця вправи, гриф також ковзає уздовж тіла.
- Техніка станової тяги з гантелями не сильно відрізняється від класики. Єдине, що можна собі дозволити – це трохи розвести руки і опускати гантелі по зовнішній частині ноги, а не строго перед собою.
