Вправи для набору маси
Як можна погладшати, не набравши жир, якщо немає можливості піти в спортзал? Правильна відповідь: займатися вдома! Ось вам відмінна домашня тренування – якщо робити її з регулярністю три рази в тиждень, пружне, подкачанное тіло вам забезпечено! Отже, наш інвентар для домашньої тренування:
- гантелі (або 3-літрові пляшки з водою);
- скакалка;
- килимок;
- кросівки і зручний одяг.
Підготовка.
Для початку потрібно розім’ятися. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Здійснюйте обертання головою за годинниковою і проти годинникової стрілки, зробивши по 8 повторень і 2 підходи на кожну сторону.
Вихідне положення, як у п. 1. Зробіть 16 кругових рухів плечима вперед і назад.
Після другого вправи здійсніть обертання в ліктях, по 12 разів в кожну сторону. Повторіть 2 рази.
Здійснюйте кругові обертання тазом в обидві сторони, повторюючи за 16 разів.
Зробіть випади вперед, по черзі виставляючи ноги і прогинаючись до підлоги. 8 повторень.
Кардіотренування (потрібна для розгону крові та активізації жиросжигающих процесів). Тут є кілька варіантів:
Пробіжка. Якщо поруч з вашим будинком є стадіон,
ліс або в квартирі стоїть бігова доріжка – досить двадцатиминутного бігу підтюпцем. Кожні 3-5 хвилин сменяйте біг на крок, щоб перевести подих. Головне – не зупиняйтеся.
Стрибки зі скакалкою. 100 стрибків будуть рівні півгодинному заняття йогою!
Стрибки на місці. Стрибайте, розставляючи і зводячи ноги разом, щоразу піднімаючи руки вгору і здійснюючи бавовна в долоні. Повторити 60 разів.
Силова тренування. Після кардіовправ потрібно відразу починати працювати з м’язами, поки ваш організм налаштований на перетворення жиру в масу.
Присідання. Зробіть 30 присідань, не відриваючи п’яток від підлоги. Можна зробити 3 підходи по 10 разів, роблячи перерви по одній хвилині, якщо вам важко зробити все за один раз.
Віджимання від підлоги або від стіни. Можна почати з віджимань з колін, якщо ваша фізична підготовка не дозволяє почати відразу ж з повноцінного вправи. 20 віджимань зміцнять ваші м’язи грудей, рук і спини.
Планка. Вихідне положення – як при віджиманнях, стоячи на руках. Спина повинна бути прямою, тіло паралельно підлозі. Напружте м’язи живота і хребет, стійте, скільки зможете. Починати варто з 20 секунд, поступово збільшуючи час.
Якщо у вас є гантелі або пляшки з водою, повільно піднімайте їх 20-30 разів, в залежності від рівня підготовки. Вагу можна також використовувати для присідань, щоб зробити сідниці і спину міцніше.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8
