Харчування під час тренувань
Збільшуємо калорійність раціону на 10-15%, якщо у вас нормальна вага. Якщо вага вище норми, харчуємося в рамках свій калорійності, розрахованої за спеціальною формулою:
- Чоловіки: 66 + (13,7 на вагу тіла) + (5 на зріст в см) – (6,8 на вік у роках);
- Жінки: 665 + (9,6 на вагу тіла) + (1,8 на зріст в см) – (4,7 на вік у роках).
Далі множимо отримані результати на індекс вашої активності:
- Якщо ви не займаєтеся зовсім, то множимо на 1,2.
- Якщо ви тренуєтеся за нашою програмою 2-3 рази в тиждень і у вас щодо сидяча робота, то множимо на 1,375.
- При більш інтенсивних навантаженнях коефіцієнт коливається від 1,55 до 1,9 в залежності від складності навантаження і рухливості протягом дня.
Отримана цифра – це ваш основний обмін, необхідний для підтримки організму і забезпечення життєздатності всіх органів. Мало хто знає, але далі до цієї формули необхідно додати 10%, які організм витрачає на травлення. Чи можна накачати попу без профіциту калорій? Немає, для прогресу вам необхідно визначитися, що ви хочете схуднути або підкачатися:
- Для набору м’язової маси до отриманих цифр ви повинні додати 10-15%.
- Для підтримки залишаємо ці цифри, це необхідне особисто вам кількість калорій.
Для схуднення віднімаємо 10-20%, проте пам’ятайте, що так сідничні м’язи не будуть у вас інтенсивно рости, адже для їх росту необхідне харчування. Але на виході ви отримаєте більш струнке і підтягнуте тіло і попу, що вже непоганий результат.
І наостанок розповімо про співвідношенні БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Обов’язково споживаємо всі ці макронутриенты. БЖУ повинно бути в пропорції 20% , 30% , 50% відповідно.
Вважати калорійність раціону, а також вміст у ньому макронутрієнтів зручніше в спеціалізованих програмах, наприклад, Fatsecrets. Вона безкоштовна, а основний плюс в тому, що ви зможете забивати улюблені продукти прямо по штрих-коду на етикетці.
