Випади
Наступний за важливістю базова вправа для пружних сідниць – випади. Існує багато варіацій виконання цієї вправи. Випади – найефективніше вправу, вони задіють як великий сідничний м’яз, так і чотириглавий м’яз стегна. При всій своїй користь, випади ще і більш просте вправу. Виконати його з правильною технікою набагато легше, так як під час вправи основне навантаження йде на 1 ногу.
Види випадів
Випади на місці. Поставте праву ногу перед собою, а лівою – зробіть крок назад. На вдиху присядьте (техніка залишається схожою на присідання – коліно правої ноги не повинно виходити вперед). Зробіть 12-15 разів на одну ногу, потім поміняйте постановку і виконайте ще 12-15 повторів. Це перший підхід. Лайфхак: При такому підході ви можете почати з тієї ноги, на яку закінчили. Так навантаження на м’язи буде ефективніше.
У будь-яких вправах коліна не повинні йти за шкарпетки. Вони повинні бути спрямовані в бік шкарпеток. А при випадах кут, утворений коліном, повинен становити 90 градусів. Слідкуйте за собою в дзеркалі або знімайте відео!
Випади в русі. Техніка та ж, що і у випадів на місці, але тепер ви в одному підході чергуєте ноги. При цьому можете крокувати як вперед, так і назад (на вибір). В одному підході у вас повинно бути 24-30 повторів. Всього 3-5 підходів.
Вишагіванія. Вправа схоже на випади в русі, але робиться не на одному місці. Для цього ви можете ходить по залу або по коридору, якщо габарити приміщення вам дозволять. Звичайно, таким чином накачати попу в домашніх умовах складніше. Але пробуйте, вправа дуже добре навантажує попу і ноги та тренує координацію рухів.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
