Як накачати сідниці в домашніх умовах: поради

Кучер В.Г.

Статична розтяжка

Тепер, коли м’язи розігріті, слід перейти до статичної розтяжці.

1. Поза голуба

Ця поза з йоги є потужним розтягуванням для сідниць і згиначів стегна.

  • Розташуйте праву ногу перед собою, зігнувши її в коліні, щоб зовнішній край стопи спирався на підлогу.
  • Витягніть ліву ногу позаду себе, утримуючи стегна на підлозі. Опустіть корпус вниз, спираючись на лікті.
  • Затримайтеся в позі протягом 20-30 секунд, потім змініть робочу ногу.

2. Підтягування ноги до грудей

  • Ляжте на спину, обидва коліна зігнуті.
  • Покладіть одну ногу поверх іншої, щоб кісточка спиралася на протилежне коліно. Акуратно витягніть ногу до грудей, поки не відчуєте глибоке розтягнення в сідницях.
  • Утримуйте позу протягом 20-30 секунд, потім повторіть рух з іншою ногою.

3. Розтяжка з обертанням корпусу

  • Сядьте на підлогу, витягніть ліву ногу перед собою, а праву зігніть в коліні і поставте на підлогу з зовнішнього боку протилежного коліна.
  • Потім поверніть корпус вправо, а лівий лікоть розташуйте на правому коліні. Правою рукою упріться в підлогу для рівноваги.
  • Утримуйте позу протягом 20-30 секунд, а потім поміняйте ноги.
Цікаве:  Як навчитися робити шпагат в домашніх умовах?

4. Нахил до прямої ноги

  • Сядьте на підлогу, витягніть праву ногу перед собою, ліву ногу зігніть в коліні і стопою упріться у внутрішню поверхню правого стегна.
  • Правою рукою обхопіть носок правої ноги. На видиху тягніться грудьми до правого коліна до тих пір, поки не відчуєте напругу.
  • Затримайтеся на 20-30 секунд, а потім поміняйте ноги.

5. Трипозиційна розтяжка

  • Сядьте на підлогу і широко розставте ноги. Шкарпетки повинні дивитися вгору.
  • Нахиліть корпус і обхопіть лівий носок лівої рукою і тягніть його на себе.
  • Повторіть аналогічне рух з правою ногою.
  • Потім нахиліться вперед і на видиху тягніться вперед двома руками.
  • Утримуйте кожну позицію протягом 10-15 секунд.

Якщо ви не володієте достатньою розтяжкою, то можна скористатися додатковим обладнанням. Наприклад, це може бути спеціальний ремінь або масажний циліндр.

Поєднання розтяжки і силових тренувань дуже важливо, саме воно допоможе дівчині накачати сідниці в домашніх умовах.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11