Вправа № 4. Глибокі випади вперед
Як швидко навчитися робити шпагат? З цим завданням допоможе впоратися і четверта вправа. Для його виконання потрібно зробити випад правою ногою вперед. Далі руки ставляться на підлогу так, щоб нога перебувала між ними. Ліве коліно при цьому кладеться на підлогу. Якщо гнучкість дозволяє, можна опуститися на лікті. Корпус повинен бути притиснутий до правої ноги, стегна ж тягнуться до підлоги. Зберігати позицію необхідно стільки, щоб встигнути зробити п’ять вдихів. Далі вправа повторюється для іншої ноги.
Вправа № 5. Глибокий випад з підніманням гомілки
П’ята вправа допоможе ще на крок наблизитися до поставленої мети – шпагату. Воно необхідне для того, щоб розтягнути м’язи передньої і задньої поверхні стегон. Виконувати його найзручніше у стіни.
Як правильно робити цю вправу? Потрібно зупинитися за крок від стіни, повернутися спиною до неї і опуститися на коліна. Права нога згинається під прямим кутом, виставляється вперед. Далі стопа лівої ноги піднімається вгору, носок впирається в стіну. Слід тягнути вниз стегна аж до відчуття натягу м’язів. Руки при цьому потрібно тримати на коліні, це зробить позицію більш стійкою. Важливо, щоб спина залишалася прямою. Положення фіксується на час, необхідний для п’яти вдихів, потім можна розслабитися. Вправа повторюється для другої ноги.
