Не кожна жінка може похвалитися природного стрункістю ніг, але навіть зовсім худі дівчата стикаються з жировими відкладеннями на внутрішній частині стегна. Це місце очолює список проблемних зон жіночого тіла, так як дуже важко піддається тренінгів і вперто не бажає зменшуватися в обсягах. Як же прибрати внутрішню частину стегна? Допоможе тільки комплексний підхід: правильні тренування, коригування харчування і достатні кардионагрузки – ось єдине рішення вашої проблеми.
Причини скупчення жиру: анатомія і фізіологія проблемної зони
Чому внутрішня частина стегна вважається проблемною зоною? А все тому, що якщо ви, наприклад, схуднете на 5 кг, то 90% ваги піде з сідниць, живота і верхньої частини тіла і лише 10% – з стегон. Але якщо раптом ви видужаєте на таку ж кількість кілограмів, то будьте впевнені, що більше половини відкладеться саме на стегнах. Просто магія якась! Насправді все легко пояснюється з анатомічної точки зору, а точніше – гендерної фізіологією. Справа в тому, що природа наділила жінку здатність до дітородіння, а значить весь її організм “заточений” під цю функцію. Жіноче тіло дуже запасливі і “полохлива”, воно дуже побоюється того, що настануть страшні голодні часи і дівчині не вистачить енергії і сил, щоб виносити дитину. Тому організм формує стратегічні запаси на випадок збігу кінця світу і вагітності. На жаль, ця функція давно втратила свою актуальність, адже зараз складно уявити ситуацію, в якій жінка виявиться в голоді і холоді, але проти природи не підеш. Найбільш привабливими місцями для формування жирових “заначок” наш оргазм вважає живіт і стегна, саме тому схуднути в цих зонах складніше всього. Адже навіть якщо ви будете точково пробивати ці місця силовим тренінгом, розщеплення цих запасів буде йти тільки в саму останню чергу. Так що приготуйтеся до довгої і наполегливої праці, адже прибрати внутрішню частину стегна за тиждень, як правило, неможливо.
Комплексний підхід: загальні принципи схуднення в стегнах
Природно одного спорту буде недостатньо, адже щоб, нарешті, позбутися від жиру, необхідний цілий ряд комплексних процедур, а також повний перегляд способу життя та культури харчування. Але про все по порядку:
- Згадуємо основне правило схуднення: щоб почати втрачати вагу, необхідно створити дефіцит калорій. Це означає, що раціон скорочується, а фізичні навантаження зростають.
- Ніякої силовий тренінг не запустить процеси жіросжіганія так, як це роблять кардионагрузки, а значить обов’язково додаємо їх в свою тренувальну програму. Займатися треба в низькій інтенсивності і працювати на середніх показниках ЧСС.
- Важливу роль в загальному вигляді внутрішньої частини стегна відіграє стан шкіри. Не забувайте проводити косметичні процедури та масаж, щоб зробити її пружною і підтримувати в постійному тонусі.
А які вправи прибирають внутрішню частину стегна? В першу чергу ті, що задіють в роботу приводять м’язи. Ці м’язи дуже рідко працюють в повсякденному житті, саме тому в даній зоні так легко акумулюються жирові відкладення. Розглянемо хороший комплекс вправ для домашніх тренувань, адже в ньому поєднується ефективний силовий тренінг, зміцнюючі вправи і якісна розтяжка. Якщо регулярно займатися хоча б три рази в тиждень, то можна розраховувати на пристойний результат вже через 2-3 місяці.
Хороша розминка перед тренуванням: розведення ніг
Взагалі, можна прибрати внутрішню частину стегна як силовими вправами, так і зміцнює тренінгом. Але будь-яке заняття обов’язково повинно починатися з розминки, адже необхідно добре розігріти м’язи і змусити їх працювати. До того ж якщо ви не сильні в біомеханіці, то необхідно розібратися в розташуванні привідного м’яза і навчитися її напружувати, тільки так ви зможете “включати” її в роботу під час вправ. Чим сильніше імпульсна зв’язок мозку і м’язів, тим ефективніше йде робота над проблемною зоною.
В якості розминки можна виконати розведення ніг в положенні лежачи, це допоможе сконцентруватися на робочих м’язах і підготувати їх до важких силових вправ.
Техніка:
- Вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги підняті вгору.
- Суть вправи – розведення і зведення абсолютно прямих ніг, при цьому потрібно тримати м’язи в максимальній напрузі і тягнути шкарпетки на себе.
- Техніку можна ускладнити, якщо виконувати розведення зі стійки на лопатках, проте якщо ви маєте проблеми з хребтом, то краще віддати перевагу класиці.
Виконайте 5-6 підходів по 20-25 повторень, це дозволить розігнати кров по м’язам і налаштує вас на робочий лад.
Базовий тренінг для привідних м’язів: присідання “Пліє”
Так як прибрати “вушка” з внутрішньої частини стегон можна лише хорошим силовим тренінгом, то без бази даних тут не обійтися. Чим сильніше будуть м’язи ніг, тим більше жирової клітковини піде як їх “підживлення”, а значить, не бійтеся росту м’язів у цій зоні. Адже м’язова тканина набагато важче, ніж ліпідна, і при рівній вазі займає значно менше місця, а отже, ваші ноги будуть стрункі і підтягнуті. А тепер розглянемо техніку найефективнішого вправи на призводять м’язи.
Присідання в стилі “Пліє”:
- Найзручніше виконувати вправу з плинтов або платформ, тоді присідання будуть глибше, і відповідно амплітуда розтягування м’язів суттєво збільшується.
- Так як прибрати внутрішню частину стегна без хорошого опрацювання м’язів практично неможливо, доведеться обов’язково тренуватися з додатковою вагою. Як обтяження краще вибрати гантель, яку доведеться утримувати двома руками між ніг. Новачки можуть потренуватися виконувати вправу без ваги, а пізніше поступово збільшувати навантаження.
- Вихідне положення – ноги в широкій стійці, носки максимально розведені в сторони, руки зчеплені в замок або утримують снаряд.
- Починайте виконувати присідання, при цьому корпус можна злегка нахилити вперед, але спина залишається прямою, а обличчя дивиться вгору і вперед.
- Затримайтеся в нижній точці траєкторії і починайте повільно підніматися вгору. У цій вправі головне не швидкість, а концентрація.
- Працювати стоїть в неповну амплітуду, а значить, в кінці траєкторії не варто повністю випрямляти ноги, починайте рух вниз ще до того, як ваші колінні суглоби встануть на місце.
Ефективність бічних випадів, особливості техніки і відгуки
Всіх хвилює питання про те, як прибрати внутрішню частину стегна. Відгуки дівчат показують, що поєднання динамічного і силового тренінгу дає набагато більш відчутний результат. І це не випадково! Всі базові вправи самі по собі дуже енерговитратні, особливо якщо виконувати їх з великою вагою, а якщо додати трохи динаміки тренінг, то м’язи стабілізатори почнуть активніше включатися в роботу, а значить, буде потрібно ще більше сил для концентрації на техніці. Чим інтенсивніше силовий тренінг, тим швидше працює метаболізм, а значить, процеси розщеплення жирів будуть істотно прискорюватися. Таким чином, ми поєднуємо массонабор і жиросжигание в одній особі. Найкращим варіантом динамічного силового тренінгу є випади, але щоб у роботі брали участь приводять м’язи, необхідно робити кроки в бік і використовувати перехресне постановку ніг. Природно у вправі не обійтися без додаткової ваги, в залі це буде штанга, а вдома цілком можна обійтися гантелями.
Зміцнюємо внутрішню частину стегна: вправа “Ножиці”
Швидко прибрати жир з внутрішньої частини стегна, як правило, дуже складно, але можна істотно прискорити цей процес, якщо поєднувати силовий і зміцнюючий тренінг. Чим сильніше будуть м’язи, тим більше шансів ввести їх у постійний тонус, а значить, що волокна весь час будуть перебувати в стані стиску. Чим сильніше скорочені м’язи, тим більш пружним виглядає наше тіло, адже жир “натягається” і рівномірно розподіляється по поверхні, а значить і загальний вигляд ніг починає потихеньку радувати. Одним із найбільш простих, але в теж час ефективних зміцнювальних вправ є “Ножиці”.
Техніка:
- Прийміть лежаче положення, руки можна покласти під таз або витягнути уздовж тіла.
- Підніміть ноги і злегка підніміть сідниці від підлоги, кут має бути не більше 30 градусів, це дозволить тримати м’язи в максимальній напрузі.
- Здійснюйте рухи ногами вгору-вниз та з боку в бік, намагайтеся утримуватися у вихідному положенні як можна довше.
Прицільний статичний тренінг: бічна Планка”
Це вправа спеціально для тих, хто любить включати “Планку” в опрацювання абсолютно всіх груп м’язів, але не знає як. Швидко прибрати внутрішню частину стегна можна і за допомогою цієї вправи, потрібно лише трохи попрацювати над технікою. Так що затятим шанувальникам “Планки” пощастило, даний вид тренінгу дійсно включає в роботу цю м’яз, тільки варто віддати перевагу боковому варіанту виконання. А щоб вичавити з вправи максимум користі, вирівняйте статичну навантаження і підйоми ніг, тоді приводять м’язи будуть повністю залучені в роботу.
Підйоми ніг: відгуки про користь вправ з пілатесу для схуднення стегон
Прибрати внутрішню частину стегна в домашніх умовах можна виконуючи комплекс вправ з пілатесу. За відгуками жінок, цей вид тренувань використовує безліч способів для статичної, так і динамічної опрацювання м’язів. Чого тільки варті вправи на подолання опору з м’ячем або спеціальним кільцем. Однак найбільше позитивних відгуків отримали класичні підйоми ніг. Техніка вправи докладно представлена на фото. Суть тренінгу криється в поєднанні розтяжки і силовий проходки, до того ж це абсолютно ізолююче вправу. Адже жоден стабілізатор не приймає тут навіть найменшого участі, а значить вся навантаження залишається в цільових м’язах.
Долаємо опір: ізометричний тренінг з м’ячем
Все ще не знаєте, як прибрати внутрішню частину стегна? Вправи з м’ячем з пілатесу допоможуть зміцнити приводять м’язи, використовуючи техніку ізометричного тренінгу. Це означає, що навантаження створюється самою людиною, що використовує силу власних м’язів для подолання опору. Є кілька варіантів вправ з фітболом:
- стиснення великого м’яча на витягнутих ногах у положенні лежачи на боці;
- стиснення маленького м’яча між колінами в положенні лежачи на спині;
Обидва види тренінгу чудово працюють на стабілізацію і зміцнення внутрішньої частини стегон.
Гімнастична стрічка для опрацювання внутрішньої частини стегна: відгуки тренуються
Судячи з відгуків, пілатес у поєднанні з изометрическим тренінгом дуже добре підтягує стегна. Багато жінок відзначали, що найбільше могли відчути роботу привідних м’язів у вправах з гімнастичною стрічкою. Якщо ви все ще не знаєте, як прибрати внутрішню частину стегна, то обов’язково спробуйте цей снаряд. Адже можна придумати масу вправ на подолання опору, як статичних, так і динамічних. Ось лише деякі з них:
- розтягування стрічки в положенні лежачи на боці;
- розведення ніг з еспандером лежачи на спині;
- кроки з стрічкою на ногах;
- відведення ноги, зафіксованої в стрічці.
Трохи розтяжки після тренування: вправа “Метелик”
Не забувайте про те, що будь-яка тренування повинна закінчуватися розтяжкою. Для внутрішньої частини стегна найбільше підійде вправа “Метелик”. Це допоможе трохи розслабити втомлені м’язи і зняти зайву напругу. До того ж розтяжка благотворно позначається на формі м’язів, роблячи волокна більш довгими і красивими.
Тепер ви точно знаєте, як прибрати внутрішню частину стегна, вправи в поєднанні з дієтою і аеробними навантаженнями допоможуть вам швидше досягти бажаних результатів. А тому не лінуйтеся, а повністю перестраивайте свій режим, адже спорт – це не захоплення, а спосіб життя.
