Як схуднути на 10 кг: вправи
На одній дієті схуднути красиво у вас не вийде – вам доведеться подбати про те, щоб підтягнути м’язи і привести тіло в тонус. Якщо ви володієте залізною силою волі, то вам може вистачити і занять вдома. Але ідеальний варіант – це записатися куди-небудь, де хоча б два-три вечори на тиждень вашому тілу не дадуть нудьгувати. Це можуть бути танці, спортзал, басейн – все, до чого лежить душа і що не суперечить заборонам лікарів, якщо такі є.
У будь-якому випадку не завадить починати день з легкої розминки. Ідеально, якщо при цьому у вас вийде вийти на свіже повітря. Не потрібно моментально качати прес одразу ж після того, як ви відкрили очі. Почніть з повільного розігріву суглобів самими банальними вправами зі шкільного уроку фізкультури:
- нахили і повороти голови з боку в бік;
- обертання руками (млин);
- руки перед грудьми, ривки ліктями тому, можна з поворотами;
- обертання корпусом;
- обертання тазом;
- обертання колінами;
- обертання щиколотками.
І тільки після розминки, коли тіло вже встигло збагнути, що від нього хочуть, можна приступати до серйозної навантаженні. Програма занять повинна складатися з кардіонавантаження і комплексних вправ. До кардіо можете віднести все, що змушує ваш пульс і дихання прискоритися – біг, стрибки, танці, їзду на велосипеді, багаторазові динамічні повторення будь-якого руху. Навантаження такого типу змушують жирові клітини танути, а інші системи організму – стає витривалішим.
Не обійтися і без комплексних вправ, тобто таких, які включають в роботу більшу частину м’язів тіла. Вони допоможуть вам сформувати правильну поставу, зробити фігуру більш рельєфною, підтягти м’язи преса. До таких вправ відносяться:
- присідання;
- випади;
- планки;
- віджимання;
- бурпи – присідання зі стрибком і виходом в планку.
Новачкам можна повторити кожне вправу 3-4 рази за 2-3 підходу. Поступово збільшуйте навантаження і освоюйте більшу кількість повторень і підходів. Правильна техніка важливіше, ніж швидкість або число повторень, тому спочатку навчіться виконувати полегшені версії вправ – віджимання з колін, планку з опорою на лікті. Коли ваші м’язи достатньо зміцніють, переходите до більш складних варіантів.
Кожне тренування потрібно завершувати затримкою, щоб м’язи встигли охолонути, а дихання – сповільнитися. Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися? Це залежить від інтенсивності вашої навантаження. Якщо тренуєтеся заради підтримки тонусу і не встигаєте сильно виснажитися, то півгодини кожен день – це необхідний мінімум. Якщо ж ви серйозно підійшли до питання: “Як швидко схуднути на 10 кг?”, то вам доведеться збудувати повноцінну програму тренувань – виділити дні для плечового пояса, верхньої частини корпусу і рук, дні для ніг і м’язів кора.
