Комплексна програма для красивої попи
Зрозумійте, що швидко накачати попу будинку, як правило, дуже складно. Якщо ви хочете реальних результатів, то швидше записуйтеся в тренажерний зал. Ваша програма може виглядати приблизно так:
Варіант перший
| Вид вправи | Кількість підходів | Кількість повторень |
| Присідання: глибокі з вільним вагою або в машині Смітта | 6 | до 10 |
| Зворотні випади в Смітта зі зміною ніг | 4 | до 12 |
| Розведення ніг в тренажері | 4 | до 10 |
Другий варіант
| Вид вправи | Кількість підходів | Кількість повторень |
| Жим ногами (можливо окреме виконання для кожної ноги) | 6 | до 10 |
| Зворотні випади в Смітта на кожну ногу окремо | 4 | до 12 |
| Відведення ніг назад або в бік | 6 | до 10 |
Для тренування сідниць краще виділити окремий день або включити вправи у вже діючу програму. Обов’язково чергуйте перший і другий варіант тренінгу: так м’язи будуть отримувати принципово різну навантаження. Сідниці – досить велика м’яз, так що й відновлюватися довго. Не варто занадто завзято захоплюватися тренінгом, двох тренувань в тиждень буде більш ніж достатньо.
