Як швидко накачати попу дівчині: вправи, техніка

Кучер В.Г.

Ягодичный міст – вправа для найсміливіших

Якщо не лінуватися, то можна дуже швидко накачати попу і в домашніх умовах. Вправ як для дому, так і для залу більше ніж достатньо. Наступний вид тренінгу спрямований на небувале зростання сідниць в об’ємі і масі. Якщо суворо дотримуватися техніки, то можна точково “пробити” м’язи, а при поєднанні цієї вправи зі становою тягою більше можна нічого й не робити. Є дуже багато варіантів виконання сідничного мосту, розглянемо деякі технічні особливості:

  • Підйом тазу з підлоги. Для цього необхідно зручно розташуватися на гімнастичному килимі, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Не варто широко розводити шкарпетки і відводити гомілки далеко від стегон.
  • Спина пряма, лопатки і потилиця притиснуті до підлоги, руки вільно лежать уздовж тіла.
  • Щоб почати виконувати вправу, повільно піднімайте таз вгору, при цьому ваші плечі залишаються чітко зафіксованими і втискаються в підлогу. Постарайтеся витягнутися в одну лінію.
  • У самій верхній точці дуже сильно стисніть сідниці і затримайтеся в такому положенні якомога довше.
  • При опусканні тіла вниз не доводьте рух до кінця, ваша попа не повинна торкнутися підлоги.
    • Цікаве:  Стійка на руках: прості і складні варіанти

    Такий варіант вправи більше підходить для новачків, адже навантаження на м’язи зовсім невелика і амплітуда досить коротка. Але завжди можна ускладнити тренінг, додати трохи додаткової ваги. Для цього покладіть зверху пару млинців, важку гантель або навіть штангу. Щоб подовжити траєкторію, можна використовувати в якості опори для спини лавочку, а під ноги підкласти степ-платформу. Але зручніше й ефективніше виконувати цю вправу в машині Смітта. Там у вас повністю відпадає необхідність зберігати баланс і утримувати обтяження руками, так що інтенсивність і користь тренінгу зростають у десятки разів.

    Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10