Про принципи збалансованого харчування для схуднення
Щоб здоровий раціон приносив користь і дозволяв скидати вагу, необхідно:
- Стимулювати обмін речовин. Прискорення метаболізму – головне завдання ефективних дієт для схуднення, тому потрібно стежити не тільки за збалансованим харчуванням, але і активно спалювати калорії.
- Дотримуватись режим прийому їжі. Мантра будь-якого худне свідчить, що для якісної втрати ваги він повинен їсти маленькими порціями не рідше 5-6 разів на день в одні і ті ж години, вранці неодмінно снідати, а ввечері – не наїдатися досхочу, перекусивши за 3 години до сну.
- Рахувати калорії. Для формування дефіциту енергії, щоб організм спалював жири, потрібно зменшувати добовий калораж їжі або збільшувати фізичне навантаження, витрачаючи більше калорій.
- Враховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Зазвичай для підтримки ваги застосовується формула співвідношення БЖУ 1:1:4, тобто ділиться тарілка на 3 сектори, 2 з яких повинні займати вуглеводи, а третій розподіляється порівну між білками і жирами. В збалансованій дієті для схуднення кількість білків залишається незмінним, жирів віддається перевагу рослинним (необхідний обсяг насичених жирних кислот з жирів тваринного походження худне отримає з білковою їжею), а кількість вуглеводів скорочується по мірі зниження добового калоражу.
- Правильно розподіляти їжу на прийоми. Залежно від звичного біоритму, сніданок потрібно планувати протягом години після ранкового пробудження. В цей час їжа приносить максимальну кількість користі, тому 30% добового раціону припадає на ранній прийом їжі. Легкий вечеря забезпечить здоровий сон, якщо вжити його за 3 години до нічного відпочинку. Більшу частину вуглеводів і жири краще з’їсти в перші три прийоми їжі, а білки можна розподілити протягом дня, включаючи вечерю (з овочами). Фрукти і овочі відмінно підходять для перекусів, але солодкі дари природи або висококалорійні сухофрукти в нормі плануються для їжі в першу половину дня.
- Дотримуватися питний режим. В день потрібно випивати не менше 1,5 л (0,03 л на кожен кг маси тіла) чистої води (без газу). У цю кількість не входять рідкі страви, чай, кава, молоко, соки та інша їжа. Вранці відразу після пробудження (або за 30 хвилин до сніданку) потрібно випити 200-250 мл теплої води, щоб запустити метаболічні процеси. Після їжі пити звичайну воду можна не раніше, ніж через 40 хвилин.
- Добове меню збалансованої дієти для схуднення в ідеалі містить не менше 1200 ккал, знижувати цей поріг енергоцінності раціону фахівці не рекомендують, так як може постраждати метаболізм. Організм, не отримавши достатньо енергії з їжі, почне уповільнювати обмінні процеси і заощаджувати жирові запаси. З цієї ж причини не можна пропускати прийоми їжі, відкладаючи на потім. Проміжки між їжею не повинні перевищувати 3,5-4 години, щоб не вносити дисбаланс у роботу травної системи.
