З яких обов’язкових компонентів складають збалансоване меню?
Ідеальний раціон, на думку дієтологів і ендокринологів, повинен включати 50% вуглеводів, 20% білків, 30% жирів. Такий розподіл базових поживних компонентів правильної дієти забезпечує організм повноцінним обсягом енергії та будівельного матеріалу, стимулює обмін речовин і дозволяє скидати вагу без шкоди для організму.
Комплексне меню збалансованої дієти для схуднення неодмінно містить:
Білки, кількість яких має становити 40-100 г протягом кожних 24 годин, або з розрахунку 1 г на 1 кг маси тіла. При цьому потрібно враховувати, що більшість білкових продуктів містять приблизно 14-20 г протеїну на 100 грам. Тому людині вагою в 60 кг буде потрібно 60 г білка, які він може отримати з 300 г протеиносодержащей їжі (в цей обсяг можуть входити м’ясо і сир, молоко і яйця, морепродукти).
Тваринні жири, які слід скоротити і вживати тільки ті, що знаходяться в складі білкових продуктів. Додаткові джерела жирів – вершкове масло, сметану, висококалорійні сири – з раціону треба прибрати або звести їх кількість до мінімуму, споживаючи маложирні сорти сиру, дієтичну сметану.
Рослинні жири з оливкової або соняшникової олії. Вони повинні складати не більше 30% від загальної кількості жирів (достатньо 20 мл або 1 ст. л. олії будь-якого виду на добу).
Складні вуглеводи. Їх кількість варіюється в коридорі значень 50-120 г на добу. Корисні вуглеводні продукти – це дієтичні хлібці або цільнозерновий хліб (не рафінованого борошна грубого помелу) замість пшеничного, а також каші з круп (гречаної, вівсяної, бурого рису, виключаючи манну), макарони з твердих сортів пшениці.
Клітковину (рослинні волокна), яка забезпечує нормальне травлення і своєчасне видалення продуктів життєдіяльності з організму. В ефективній дієті для схуднення фахівці передбачають обов’язкове щоденне надходження з їжею не менше 30-40 г грубих волокон. Оптимальною кількістю клітковини в добу для тих, хто худне людини вважається доза 100-150 грам. Її отримують з овочів, фруктів, цільнозернового хліба, насіння, висівок. Така кількість харчових волокон дозволяє уникнути почуття голоду і стимулювати обмін речовин.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
