Махи лежачи на боці
Лягайте на бік, зіпріться на лікоть, вільну руку поставте вперед. Робіть махи верхній ногою максимально високо, ваш носок повинен бути натягнутий. Кількість повторів – від 15 разів кожною ногою, треба зробити 4-5 сетів.
“Місток” – порада від Мадонни
Суперзірка вважає “ягодичный” місток чудовою вправою, відмінно прорабатывающим великий сідничний м’яз. Воно настільки просте і улюблене всіма, що впору йому називатися “зоряним” містком. Ах, якщо б зірки дійсно знали секрет, як підкачати сідниці за тиждень, а ще краще – за день, але чудес не буває. Якщо хочете результат, треба працювати.
Лягайте на підлогу, зігніть ноги в колінах, ваші ступні повинні бути розташовані на ширині плечей один від одного. Відривайте таз від підлоги, напружуючи стегна і сильно стискаючи сідниці, в самій верхній точці затримайтеся на пару секунд і повертайтеся назад. Працювати повинні стегна, а не м’язи спини, ривки виключені. Золоте правило цієї вправи: чим сильніше стиснути сідниці, тим воно виявиться ефективніше.
Відчуваєте, що не вистачає навантаження? Не обов’язково ламати голову над питанням, якими вправами підкачати попу ще, іноді досить просто ускладнити вже вам відоме. Покладіть на низ живота який-небудь вантаж. навантаження на м’язи зросте.
Якщо ви вже давно тренуєтеся і непогано підготовлені, ще більше ускладнити процес можна, поставивши ступні на піднесення близько 30 см. Для посилення ефекту ви також можете зводити ноги разом у верхній точці (давши додаткове навантаження на внутрішню частину стегон).
