Мертва тяга
Різновид такого вправи, як “станова тяга”. Є базовим вправою, яке включає в роботу цілий ряд м’язових груп: довгі і верхні м’язи спини, трапецієподібні м’язи, передпліччя, м’язи плечового пояса, біцепси, згиначі стегна і квадрицепси. Мертва тяга є дуже ефективним, але в той же час дуже травмонебезпечним вправою, яке категорично забороняється виконувати новачкам!
Виконується вона за наступним принципом:
- Поставте штангу на підлогу і навісьте на неї необхідну кількість млинців. Підійдіть до підготовленого снаряду і поставте ноги на відстані трохи ширше плечей.
- Зігніть ноги в колінному суглобі, а потім візьміть штангу на ширині плечей різним хватом, як це показано на фото.
- Прийміть вихідне положення: голова повинна дивитися вперед, в спині необхідно випрямитися, а гриф потрібно тримати так, щоб він знаходився ближче до гомілок.
- На видиху підніміть вгору, щоб штанга під час руху була якомога ближче до ніг.
- На вдиху опустіть снаряд у вихідне положення, також намагаючись утримувати його близько до ніг.
Поради:
- Щоб уникнути травм робіть все максимально акуратно.
- Протягом усього сету тримайте спину рівно і ні в якому разі її не округляйте.
Всі перераховані вище вправи варто робити по 3-4 підходи по 6-12 повторень. Не потрібно робити всі вправи підряд, як описано вище. Програму можна скласти, наприклад, за таким принципом:
