Тренування в домашніх умовах
Як качати спину вдома? Чи можна це зробити без турніка, штанг, гантелей і тренажерів? Ці питання частенько можна почути від багатьох людей, які не можуть собі дозволити дорогий абонемент у фітнес-центр або ж обладнання для домашніх тренувань. Не будемо давати вам помилкову надію, а скажімо, як є: без спорядження з тренажерного залу ви ніколи не зможете накачати широку і мускулисту спину, як, наприклад, у Ронні Коулмена або Арнольда Шварценеггера. Для росту м’язової маси необхідно збільшувати силові показники, а зробити це можна тільки за допомогою тренажерів, штанг і т. д. Але, незважаючи на це, зміцнити м’язи спини і привести їх в тонус можна і в домашніх умовах. Ви можете імітувати тягу штанги або гантелі, використовуючи, наприклад, сумку з книгами, бутель з водою або яке-небудь інше обтяження. Або ж ви можете зробити наступні вправи:
- Зворотна гіперекстензія. Ляжте на підлогу або на ослінчик обличчям вниз, витягніть руки вперед або в різні сторони. Роблячи видих, підніміть ноги вгору так, як це показано на зображенні нижче. На вдиху опустіть ноги вниз, а потім повторіть рух 15-20 разів. Всього потрібно зробити 2-3 підходу. Під час роботи задіюються сідничні і прямі м’язи спини.
- Витягування рушники на себе. Вправа для зміцнення найширших. Поставте ноги на ширині плечей, в одну руку візьміть кінець рушники і підніміть її вгору, а другу зігніть в ліктьовому суглобі і тримайте інший кінець перед собою. Роблячи видих, не випрямляючи руки, з наростаючим напругою тягніть рушник вниз до живота. Напруга необхідно зберігати не менше 3-5 секунд. Всього потрібно зробити приблизно 3-4 підходи по 6-8 разів на кожну руку.
