Випади
Для шпагату вам буде потрібно добре пропрацювати м’язи передньої і задньої поверхні стегна. У досягненні такої мети, як правильно сісти на шпагат в домашніх умовах, вам здатне допомогти виконання різноманітних випадів. У класичному варіанті це вправа виконується наступним чином:
- Вихідне положення – стоячи прямо, прес “включений”, куприк “подкручен” вниз.
- Зробіть правою ногою крок вперед. Коліно не виходить за лінію носка і залишається під кутом 90 градусів.
- Задня нога впирається носком у підлогу, в стопі відчувається витягування, а п’ята, ніби впирається в невидиму стінку.
- Поперек не прогинається – випад робиться за рахунок збільшення рухливості в тазостегнових суглобів.
- Повторіть вправу на іншу ногу.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт при цьому вправі, то для початку можете поставити передню ногу на яку-небудь опору. У самому випаді можна зробити легкі раскачивающие руху. Зверніть увагу – ривків бути не повинно.
Якщо ж цю вправу дається вам легко, то поглибите його – поставте гомілку задньої ноги на підлогу. Носок може лежати на підлозі, так і впиратися в нього – існує два різних варіанти виконання. Таз повинен максимально провиснути, але спина при цьому залишається рівною – прогин у попереку не з’являється.
Якщо ж такий варіант для вас легкий, то спробуйте гомілкою задній спертися на стіну – незабутні відчуття в ногах гарантовані. Продовжуйте трохи підкручувати таз вперед, щоб не переводити напруга в поперек.
