2. Мертва тяга
Правильно виконана мертва тяга є відмінним вправою для опрацювання спини, а також ніг і сідниць. Ця вправа є дуже енерговитратним, тому його слід виконувати на початку тренування.
- Візьміть штангу. Поставте ноги на ширині плечей.
- Зігніть стегна і коліна. Тримайте природний прогин у спині. Почніть повільно опускати штангу вниз до тих пір, поки вона не опуститься на підлогу.
- Підтягніть корпус, виштовхніть стегна вперед і поверніться у вихідне положення.
Вправу можна виконувати зі штангою, гантелями або гірей.
3. Тяга гантелі до пояса
Ця вправа допоможе розвинути плечі і верхню частину спини. Для виконання тяги вам знадобиться лавок або стілець для упору, а також гантелі.
- Покладіть одну руку на коліно і опору. Протилежну руку з гантеллю тримайте витягнутої до підлоги.
- Опустіть гантель вгору, притискаючи лікті до тіла. Переконайтеся, що ваші рухи повільні і підконтрольні. Ви не повинні смикати руками вгору і вниз. У кінцевій точці утримувати позиції на секунду, щоб максимізувати стиснення.
- Потім повільно поверніть руки в початкове положення.
Вправу можна виконувати і без опори, якщо у вас немає лавки. У такому варіанті потрібно зігнути коліна і стегна, щоб нахилитися вперед. Також можна використовувати відразу дві гантелі, так як обидві руки вільні.
