1. Підтягування
Це одне з найкращих і простих вправ для тренування м’язів спини. Для нього буде потрібно лише поперечина, яку ви можете встановити в дверному отворі або використовувати вуличний турнік.
- Обхопіть руками поперечину на відстані трохи більше ширини плечей.
- Підтягніть себе вгору, працюючи м’язами спини. Ваш підборіддя повинен знаходитися трохи вище поперечини. Зробіть паузу в піковій точці для підтримки м’язового скорочення.
- Поверніться в початкову позицію.
Різні хвати при підтягуванні дозволяють опрацювати різні групи м’язів. Чим ширше хват, тим складніше вам буде підтягнутися, однак ви краще зосередьтесь на м’язах спини. Зворотний хват дозволить приділити більше уваги біцепсів.
Дуже важливо не розгойдуватися під час підтягувань. Спокуса полягає в тому, щоб допомогти собі і використовувати імпульс, проте в такому випадку з м’язів спини навантаження знімається. Якщо ви новачок, то варто почати з підтягувань з еластичною стрічкою.
