Підйом перед собою
Дана вправа добре для всієї грудей. Також воно задіє плечі і трохи прес. Тут теж важлива правильна техніка виконання. Спина завжди повинна залишатися рівною. Не допускаються розгойдування і ривки при русі вгору. Рука повинна бути чітко зафіксована. Рухаються тільки ліктьові суглоби. Снаряд повинен йти плавно до горизонтального положення (щоб стати паралельно з землею). Після цього можна плавно опускати в початковий стан.
Якщо виконувати цю вправу з гантелями, то є 2 варіанти хвата: зверху і нейтральний (долоні звернені один на одного). Також варто розуміти, що руки повинні йти строго паралельно: не потрібно їх змикати перед собою.
Армійський жим
Дуже гарна вправа для розвитку м’язів. Воно задіє дельти, верхню частину грудей і трицепси. Важливо виконувати його правильно, інакше ефективність його значно зменшиться. Тому особливу увагу варто приділити техніці виконання.
Перед виконанням краще провести хорошу розминку, так як дана вправа задіює багато суглобів. Саме вони при піднятті великих ваг страждають найбільше. За штангу братися потрібно трохи ширше плечей. Потім встати. Спина залишається прямою, коліна трохи зігнуті, ноги ширше, ніж плечі.
Штангу потрібно акуратно штовхати вгору. Щоб не травмувати ліктьові суглоби, не треба розгинати їх до кінця. При опусканні гриф не повинен торкатися грудей або плечей. Видих робити при піднятті штанги.
Армійський жим можна робити і з гантелями. Тоді його виконують сидячи з рівною спиною. Гантелі повинні пройти широку траєкторію і трохи торкнутися над головою. Тоді їх можна опускати вниз, але знову ж стежити, щоб вони не лежали на плечі або грудей. Завдяки цьому м’язи завжди будуть напружені. Навіть в нижньому положенні снаряда.
