Графік тренувань – найважливіша частина підготовки до пробіжок
Рекомендації на тему, як правильно почати бігати (для початківців), говорять про необхідність складання графіка тренувань. При цьому перші кілька тижнів в ньому повинні бути враховані перерви на відпочинок.
Початківцям спортсменам цілком достатньо трьох пробіжок в тиждень. Дальність дистанції за всі три заняття не повинна перевищувати 10 км. Графік може виглядати приблизно так:
- 1 день – пробіжка 2 км;
- 2 день – вихідний;
- 3 день – пробіжка 2,5-3 км;
- 4 день – вихідний;
- 5 день – дистанція в 3-4 км;
- 6 і 7 день – відпочинок від занять.
Поступово навантаження повинні зростати. Кілометраж кожного наступного тижня можна збільшувати на 10-15%. Навіть якщо ви відчуваєте в собі сили на більший обсяг навантаження, робити цього категорично не можна. Це викличе стрес для організму!
Якщо спортсмен протягом 2-3 тижнів почувається стабільно добре, можна збільшити частоту тренувань. Щоб зрозуміти, як правильно почати бігати в посиленому режимі, орієнтуйтеся на наступний графік:
- день 1 – відпочинок;
- день 2 – пробіжка 5 км;
- день 3 – пробіжка 5 км;
- день 4 – легкий біг 7 км;
- день 5 – вихідний;
- день 6 – пробіжка 3 км;
- день 7 – пробіжка 8 км.
Після подолання самої довгої дистанції слід обов’язково дати час організму для відпочинку. Наступна тренування має починатися з піших прогулянок.
Поступово навантаження можна збільшувати до більш довгих дистанцій. Однак у ці моменти потрібно пильно стежити за своїми відчуттями і серцебиттям. Це дозволить вам не перевищити норму вашого організму.
