Види вправ
Всі вправи можна розділити на дві великі групи: базові і ізолюючі. Розглянемо докладніше їх основні відмінності, щоб знати, як грамотно скласти програму тренувань в домашніх умовах.
Базові вправи — вправи, в яких задіяно кілька суглобів. Такі вправи більш складні та енерговитратні, ніж ізолюючі і дозволяють опрацювати відразу кілька великих груп м’язів. Наприклад, до таких вправ можна віднести: присідання, випади, тяги, жими.
Ізолюючі вправи — вправи, в яких задіяний один суглоб. За рахунок виконання таких вправ можна цілеспрямовано опрацювати відстаючу групу м’язів. Наприклад, до таких вправ можна віднести: махи, згинання, скручування.
Новачкам слід включати в програму тренувань в основному базові вправи, так як саме вони сприяють викиду гормонів, що позитивно впливає на м’язовий зростання.
Тренування просунутого рівня повинна включати як базові, так і ізолюючі вправи.
Важливо тренувати всі м’язи тіла, щоб не було диспропорцій. Нижче перераховані вправи на основні групи м’язів:
- Ноги — присідання, випади, запрыгивания або зашагивания на піднесення.
- Сідниці — тяги, нахили вперед, ягодичный місток.
- Груди, плечі, трицепс — жим лежачи або під нахилом, віджимання, розведення.
- Спина, біцепс і передпліччя — тяга до підборіддя, підтягування, згинання рук.
- М’язи кора — планки, скручування.
