Приклади тренувань
Тепер розглянемо на конкретних прикладах те, як скласти програму тренувань в домашніх умовах.
Нижчеописані програми потрібно підлаштовувати під власний рівень фізичної підготовки, прибираючи або додаючи додатковий вага, а також збільшуючи або зменшуючи кількість підходів у кожній із вправ:
1. Тренування на все тіло. Тренування складається з вправ, які допоможуть опрацювати основні групи м’язів. Вона підійде для новачків, яким необхідно плавно увійти в тренувальні режим і підготувати тіло до більш важкої навантаженні надалі. Вправи виконуються в діапазоні від 10 до 15 повторень на 4 підходи.
- Присідання.
- Віджимання від підлоги.
- Випади з гантелями.
- Тяга гантелей до пояса.
- Скручування на прес.
- Планка.
2. Тренування на низ тіла. Тренування включає в себе 3 основних і 2 ізолюючих вправи. Всі вправи виконуються в діапазоні від 15 до 20 повторень на 4 підходу (1 розминочний без ваги і 3 основних з робочим вагою).
- Присідання.
- Румунська тяга з гантелями.
- Випади з гантелями.
- Махи ногами стоячи на колінах.
- Ягодичный місток з гантелями.
Після такого тренування варто приділити час розтяжці. Після силового тренінгу м’язи і зв’язки ніг добре розігріті, що дозволить швидше сісти на шпагат.
3. Тренування на верх тіла. Всі вправи виконуються в діапазоні від 20 до 25 повторень на 4 підходи. М’язи верхньої частини тіла у дівчат найчастіше розвинені слабо і щоб домогтися м’язового відгуку слід робити велику кількість повторень з невеликою вагою.
- Тяга гантелей до пояса.
- Жим гантелей лежачи.
- Розведення рук в сторони з гантелями.
- Метелик з гантелями в положенні лежачи.
- Скручування на прес.
