Як медитувати в домашніх умовах: покрокова інструкція

Про користь медитації відомо багатьом людям. Відволіктися від повсякденних турбот, відпочити душею і пізнати себе – все це звучить заманливо. Однак далеко не всі знають про те, як медитувати. Звичайно ж, краще всього проникати в таємниці східної практики під керівництвом досвідченого інструктора. Але при бажанні освоїти це мистецтво можна і самостійно. У статті розповідається про те, як це зробити.

З чого почати

Для початку потрібно розібратися в тому, що таке медитація і як правильно медитувати. Слово походить від дієслова meditari, який з латинської мови перекладається як «подумки споглядати», «обдумувати», «генерувати ідеї». Так називається рід психічних вправ, який застосовується в складі оздоровчою чи духовно-релігійної практики». Також слово «медитація» позначає особливий психічний стан, який людина отримує в результаті вправ або в силу інших причин.

За допомогою цієї східної практики людина досягає повного розслаблення тіла і розуму, що дозволяє йому максимально відпочити і зарядитися енергією. Медитація допомагає абстрагуватися від фінансових та соціальних проблем, зосередитися на духовному стані.

Користь

Як навчитися медитувати? Для початку необхідно зрозуміти, навіщо це робити. Які ж переваги дає людям ця східна практика?

  • Щастя. Давно доведено, що медитація допомагає позбутися негативних емоцій і думок, концентруватися на позитивних. З її допомогою розвиваються механізми самозбереження і виживання.
  • Творчість. Люди, які практикують медитацію, не страждають від відсутності натхнення. Нові ідеї осіняють їх одна за одною.
  • Зв’язок. Може здатися, що людина, яка займається цією східної практикою, занурюється в себе і відкидає навколишній світ. Насправді відчуття зв’язку з іншими людьми лише зміцнюється.
  • Прощення. Медитація допомагає залишити в минулому застарілі образи і біль.
  • Високий больовий поріг. Люди, що опанували цим древнім мистецтвом, легше переносять біль.
  • Стійкість. Здорова реакція на стрес – одне з переваг. Східна практика допомагає швидше і легше вибиратися з неприємних ситуацій.
  • Інтуїція. Люди, що практикують медитацію, довіряють собі, прислухаються до свого внутрішнього голосу. Це дозволяє їм приймати вірні рішення інтуїтивно.
  • Сенс життя. Східна практика допомагає знайти відповідь на питання про те, навіщо живе людина. З її допомогою можна зрозуміти своє призначення і реалізувати його.

Вибір місця

Як навчитися медитувати? Для початку необхідно вибрати правильне місце для занять. Тиша і спокій – важливі умови для досягнення успіху. Людина повинна сконцентруватися на медитації, захистити розум від зовнішніх подразників. Відповідним можна назвати лише те місце, де новачкові ніхто і ніщо не буде заважати.

Багато простору не знадобиться. Проникати в секрети стародавнього мистецтва можна навіть в самій маленькій кімнаті. Необхідно вимкнути телефон, телевізор та інші потенційні джерела шуму. Також можна використовувати затички для вух, які гарантовано заглушать всі звуки. Не можна забувати тому, що навіть гавкіт собаки або нявкання кішки можуть перешкодити новачкові.

У статті в основному розповідається про те, як медитувати будинку. Однак багато людей вважають за краще занурюватися в це стан на відкритому повітрі. Головне, щоб місце не знаходилося поруч із жвавою дорогою та іншими джерелами шуму.

Зручний одяг

Як медитувати будинку? Новачкові необхідна зручна одяг. Фізичний дискомфорт з-за неправильного наряду завадить заспокоїти розум. Одяг не повинна обмежувати рухи, бути вузькою.

Якщо в приміщенні прохолодно, краще завчасно надіти светр або кардіган. В іншому випадку відчуття холоду буде сковувати м’язи. Взуття потрібно зняти, також необхідно позбутися аксесуарів. Якщо заважає комір блузки або сорочки, краще розстебнути його.

Тривалість

Важливо не тільки те, як правильно медитувати. Людина повинна вирішити, як довго буде тривати заняття. В середньому достатньо приділяти двадцять хвилин в день тренувань. Якщо для новачка це складно, можна певний час займатися за п’ять хвилин. Тривалість медитації збільшується поступово.

Коли цим займатися? Освоювати стародавнє мистецтво можна відразу після пробудження або у вільні хвилини. В ідеалі варто робити це щодня, в один і той же час. Поступово східна практика стане невід’ємною частиною життя, увійде в звичку.

У процесі занять не потрібно постійно стежити за часом, це лише завадить концентрації. Краще пов’язати закінчення тренування з певною подією. Наприклад, це може бути досягнення сонцем якогось положення на небі.

Про вибір часу

Як навчитися медитувати в домашніх умовах? Результат багато в чому залежить від того, чи правильно вибрано час для тренувань:

  • Оптимальним варіантом можна назвати ранній ранок. Розум людини як слід відпочила, ще не встиг наповнитися переживаннями.
  • Після їжі займатися східної практикою не рекомендується. Можливий дискомфорт, який завадить сконцентруватися.
  • Після роботи також не слід освоювати мистецтво медитації. Людина буде відчувати втому, йому складно дасться розслаблення.

Провітріть приміщення

Як правильно медитувати будинку? Для початківців важливо враховувати будь-яку дрібницю. Перед заняттями неодмінно слід провітрити приміщення. Якщо в кімнаті буде занадто душно, дискомфорт буде відволікати людину, перешкоджати концентрації. Свіже повітря допоможе охолодитися, розслабитися, легше дихати.

Зробіть розтяжку

Як правильно медитувати? До занять обов’язково слід підготуватися. Ця східна практика передбачає тривале сидіння на одному місці. Запобігти можливе напругу в м’язах допоможе розтяжка. Вправи необхідно виконувати безпосередньо перед медитацією.

Перед вправами важливо розім’яти плечі і шию. У першу чергу це актуально для людей, які багато часу проводять перед комп’ютером. Також необхідно приділити увагу нижній частині спини, розім’яти м’язи ніг.

Зручна поза

Як медитувати будинку? Для початківців важливу роль відіграє правильний вибір пози. Людина повинна відчувати себе максимально комфортно, що багато в чому залежить від положення його тіла. Найбільшою популярністю користується поза лотоса. Однак таке положення не підходить тим, у кого не дуже гнучкі ноги і нижня частина спини. Поза повинна дозволяти людині сидіти прямо і рівно, легко зберігати рівновагу.

Як медитувати? Для цього можна просто сісти на лавку, стілець або подушку. Щоб стегна зайняли правильну позицію, потрібно розташуватися на передній частині тонкої подушки. Також можна сісти на стілець, попередньо підклавши під задні ніжки щось, чия товщина не перевищує десяти сантиметрів. Можна віддати перевагу спеціальній лаві для медитації, яка має нахиленим сидінням. Виконуйте наступні кроки:

  • Стегна висуваються вперед.
  • Обережно хребет випрямляється.
  • При виникненні напруги необхідно розслабити частина, в якій воно виникло. Кисті рук розташовуються одна на іншу, при цьому права рука накриває ліву руку.
  • Долоні дивляться вгору. При бажанні можна опустити руки з боків або розташувати на колінах.
  • Закрийте очі

    Як навчитися медитувати в домашніх умовах новачкам? Початківцям краще займатися з закритими очима. Це дозволить не відволікатися на зовнішні подразники, зосередитися на розслабленні свого розуму.

    Медитувати можна і з відкритими очима. Однак це краще відкласти до набуття досвіду. Якщо людина з закритими очима не може звільнитися від візуальних образів або засинає, можна відкрити їх. При цьому не можна фокусуватися на чомусь конкретному, це не дозволить зосередитися.

    Як правильно медитувати: концентрація на диханні

    Ні для кого не секрет, що існує кілька видів східної практики. Як медитувати новачкам? Початківцям чудово підходить техніка, що передбачає концентрацію на диханні:

  • Потрібно подумки уявити собі крапку над пупком і зосередити на ній свій розум.
  • Слід звернути увагу на те, як піднімається і опускається грудна клітина в процесі дихання. Міняти його темп не можна, важливо дихати вільно.
  • Далі необхідно сфокусуватися на диханні, але не думати про нього, не намагатися оцінити. Приміром, не можна думати про те, що попередній вдих був коротший. Дихання необхідно «усвідомити».
  • На допомогу можуть прийти візуальні образи. Скажімо, можна уявити монетку, розташовану над пупком. По мірі дихання вона опускається і піднімається. Чи можна уявити собі квітка лотоса, пелюстки якого розкриваються з кожним вдихом.
  • Очищення розуму

    Як медитувати? Наступна техніка також підходить початківцям. Під час занять необхідно зосередитися максимум на одній речі. Це можуть бути візуальні об’єкти, мантри і так далі. З досвідом прийде можливість повного звільнення розуму, відмови від будь-яких думок.

    Повторення мантри

    Як медитувати в домашніх умовах? Заспокоїти свій розум і зануритися в транс допомагає і повторення мантри. На санскриті це слово означає «інструмент розуму». Повторення мантри забезпечує можливість зануритися в стан усвідомленості, абстрагуватися від думок. Вибрати її можна самостійно, так як це не робить істотного впливу на результат. Важливо лише те, щоб слова легко запам’ятовувалися.

    Які варіанти мантр існують? Наприклад, можна повторювати слово «Ом», це символізує всюдисущість свідомості. Також вітаються мантри, які містять такі слова: «розслабленість», «спокій», «мир», «тиша».

    Повторювати їх необхідно раз за разом, це допоможе фрази або слова проникнути в розум. У перші дні занять сконцентруватися на цьому буде складно. Якщо розум відволікається, не потрібно впадати у відчай. Необхідно лише заново зосередитися і почати повторювати мантру.

    Концентрація на об’єкті візуальному

    Яка ще техніка актуальна для початківців? Як медитувати будинку, щоб швидко досягти бажаного результату? Новачок може спробувати зосередитися на простому візуальному об’єкті. Мета повинна заповнити розум, що допоможе досягти більш глибокої усвідомленості. Очевидно, що вправа виконується з відкритими очима.

    Яким візуального об’єкту віддати перевагу? Наприклад, це може бути полум’я свічки. Також можна зупинитися на зображенні піднесеного істоти (скажімо, Будди), кольорах, кристалах. Образ повинен радувати око, а не викликати негативні емоції. Об’єкт неодмінно повинен знаходитися на рівні очей. Необхідність нахиляти голову і шию завадить сконцентруватися.

    Як почати медитувати в цьому випадку? Потрібно зосередитися на вибраному об’єкті, не дозволяючи іншим подразників турбувати розум. Про досягнення поставленої мети розповість глибоке заспокоєння, яке відчує людина.

    Візуалізація

    Як навчитися правильно медитувати? Людині з розвиненим уявою найпростіше буде освоїти метод візуалізації. Фантазувати найкраще про приємному місці. Це не повинно бути повним повторенням того, що існує в реальності. Краще придумати унікальне місце:

    • Притулком людини може стати квіткова поляна, теплий пляж з піском, тихий ліс. Підійде і комфортний будинок з каміном.
    • Подумки потрібно увійти в своє секретне місце і приступити до його вивчення. «Створювати» обстановку або оточення не слід, вони вже існують, треба тільки побачити їх.
    • Звуки, світло, запахи – важливо відзначити кожну дрібницю, яка зробить картинку більш реальною. Наприклад, можна відчути свіжий вітер на своєму обличчі, насолодитися теплом від вогню.
    • Термін перебування в секретному притулку не обмежений нічим. Можна залишатися в своєму місці стільки, скільки просить душа. З кожною секундою простір буде розширюватися, здобувати реальні форми.
    • Перед тим як покинути притулок, необхідно зробити кілька глибоких вдихів. Тільки після цього можна відкривати очі.

    Метод візуалізації ідеально підходить для початківців. Як медитувати, щоб це заняття не набридло? Зовсім не обов’язково кожен раз повертатися в одне і те ж місце. Навпаки, краще час від часу придумувати собі нові притулку, переживати пригоди і відчувати емоції.

    Проаналізуйте своє тіло

    Як медитувати будинку самому? Однією з головних завдань є повне розслаблення. Цієї мети легко досягти, аналізуючи своє тіло. Потрібно приділити увагу кожній частині, розслабляючи її. Коли тіло стане легким і невагомим, звільниться від непотрібного вантажу і розум.

  • З чого почати? Потрібно опустити повіки і зосередитися на конкретній частині тіла. Наприклад, можна сконцентруватися на кінчиках пальців ніг. Слід фіксувати всі свої відчуття, намагатися розслабити напружені м’язи, позбутися від тиску.
  • Як тільки пальці ніг повністю розслабляться, необхідно повторити все це зі ступнями. Далі можна рухатися до литок, потім переходити до колін, стегон, сідниць. Потім настає черга живота, спини, грудей, рук. В результаті можна дістатися до верхівки голови.
  • Припустимо, що всі частини тіла розслабилися. Напруга пішло, з’явилося відчуття легкості, невагомості. Далі потрібно переключити увагу на стан тіла в цілому. Необхідно перейнятися відчуттям розслабленості і спокою, якого вдалося досягти. Вправа закінчується лише після цього.
  • Серцева чакра

    Концентрація на серцевої чакри – ще один варіант, який підходить для початківців. Як правильно медитувати, якщо перевага віддана цій техніці? Для початку варто згадати про те, що серцева чакра входить в число енергетичних центрів, що знаходяться в тілі. Вона розташовується в центрі грудної клітини, викликає асоціації зі світом, співчуттям, прийняттям і любов’ю. Медитація дозволяє зануритися в ці почуття, а потім поділитися ними з навколишнім світом. Покрокова інструкція:

  • Потрібно опустити повіки і потерти долоні одна об одну. Це допоможе наповнитися відчуттям енергії і тепла.
  • Права рука кладеться на центр грудної клітки, накривається лівою рукою.
  • Далі необхідно зробити глибокий вдих. На видиху виразно вимовляється слово «ям», його вібрація допоможе «зв’язатися» з серцевою чакрою. В процесі потрібно представляти яскраву зелену енергію, яка пульсує в грудях і проходить крізь пальці. Вона символізує позитивні емоції, життя, любов.
  • Потім можна забрати руки з грудей і поділитися енергією з оточуючим світом, рідними та близькими.
  • Далі необхідно сконцентруватися на енергії, яка переповнює тіло. Це допоможе усвідомити себе не тільки в сьогоденні, але і заглянути в майбутнє, яке сховане за завісою таємниці.
  • З допомогою рун

    Вище розповідається про те, як навчитися медитувати новачкам. Тим, хто займається вже протягом декількох місяців, пора ставити більш складні завдання. Медитація з допомогою рун – один з можливих варіантів. Коли вони використовувалися шаманами для проведення магічних обрядів. Руни – складний магічний атрибут, що приймає форму унікальних знаків. Вони можуть наноситися на камінь або дерево.

    Медитувати з допомогою рун найкраще в своєму будинку, однак підходить і інше тихе і спокійне місце. Важливо, щоб людину ніщо не відволікало в процесі занять. Розташуватися рекомендується на стільці зі спинкою, сидіти потрібно рівно. Під час такої медитації традиції велять запалювати свічку. Цей атрибут допоможе людині швидше увійти в стан трансу. Також необхідно запастися ручною добра Феху, ручкою і аркушем паперу.

    Послідовність рунною медитації

  • З чого почати? Необхідно вибрати правильне місце і запалити свічку. Протягом якогось часу потрібно дивитися на полум’я, намагатися зосередити на ній свою увагу. Потім опустити повіки і намалювати в своїй уяві ідилічне місце.
  • Описані вище дії, призведуть до того, що розум заспокоїться і очиститься. З голови зникнуть сторонні думки. Тільки після цього можна почати візуалізувати руну, вимовляти вголос назву і просити відкритися.
  • З образом чарівного каменю можна змішувати власні думки і емоції. Потрібно домогтися того, щоб відчуття виходили тільки від руни. Досягти цієї мети непросто, однак результат вартий того.
  • Людина зрозуміє, коли йому вдасться відчути магічний камінь. Відразу після цього можна відкривати очі і повертатися в реальний світ. Потім потрібно записати на аркуші паперу всі думки, які прийшли під час медитації.
  • З першого разу навряд чи вдасться домогтися успіху. Рунная медитація є досить складною, тому новачкові буде потрібно запастися терпінням. До успіху може привести лише поєднання наполегливості і спокою. Важливо враховувати, що не всі руни являють собою добро і світло. Тому чарівний камінь для проведення медитації необхідно вибирати правильно. Наприклад, можна використовувати камінь Долі, руну Дагас.

    Як добитися результату

    Вище розповідається про користь медитації. Як медитувати для того, щоб відчути її як можна швидше? Не рекомендується практикувати нову техніку, якщо попередня практика не освоєна належним чином. Приміром, спочатку потрібно навчитися концентруватися на диханні і лише потім переходити до аналізу тіла, концентрації на мантрі, візуалізації. Такий підхід дозволить людині краще усвідомити і зрозуміти процес.

    Що ще можна зробити для того, щоб медитація приносила максимальну користь?

    • Тривалість занять необхідно поступово збільшувати. Якщо новачок починає з п’яти хвилин в день, незабаром йому знадобиться збільшити час занять.
    • Кількість повторень протягом дня також можна збільшувати. Приміром, займатися східної практикою не тільки вранці, але і перед відходом до сну.
    • Місце для медитації можна і навіть потрібно періодично міняти. Це допоможе людині відчувати нові емоції.
    • Займатися найкраще в один і той же час. Це дозволить легко перетворити медитацію в свою корисну звичку.

    Читайте духовні книги

    Як правильно медитувати будинку? Поліпшити результати допоможе читання духовних книг і писань. Багатьом людям це допомагає розуміти медитацію більш глибоко, швидше знаходити душевний спокій.

    Який літературі віддати перевагу? «Природа індивідуальної реальності», «Одна хвилина усвідомленості», «Глибокий розум: Культивація мудрості в повсякденному житті» — книги, які стануть в нагоді будь-якому новачкові. Також крупиці мудрості можна почерпнути в сакральних або духовних писаннях.

    Ведіть здоровий спосіб життя

    Людина може прочитати багато книг про те, як медитувати. Однак досягти поставлених цілей йому не вдасться, якщо він забуває про важливість ведення здорового способу життя.

    Що ж потрібно робити? Новачкові необхідні правильне харчування, відмова від шкідливих продуктів, повноцінний сон і фізичні вправи. Не варто витрачати багато часу на перегляд телевізора, спілкування в соціальних мережах. Обов’язково слід відмовитися від шкідливих звичок, якщо вони присутні. Алкоголь, сигарети – все це завадить досягти бажаних результатів.

    Практикуйте уважність

    Як правильно медитувати будинку? Не потрібно обмежуватися часом, спеціально відведених для занять. Досягти найвищих результатів вдасться лише того, хто буде практикувати усвідомленість протягом дня.

    • У стані стресу корисно відволіктися від проблем і зосередитися виключно на своєму диханні. Негативні емоції і думки підуть, прийде спокій. В такому стані буде набагато легше впоратися з неприємностями.
    • Медитацію можна поєднувати навіть з прийомом їжі. Для цього потрібно приділяти увагу кожному съеденному шматочку. Можна насолоджуватися відчуттями, які дарує смачна їжа.
    • Увагу до рухів свого тіла, свого самопочуття можна виявляти в будь-який момент. Людина може поєднувати практики з прибиранням у квартирі, сидінням перед комп’ютером. Навчившись жити усвідомлено, він буде робити це завжди.

    Довгий подорож

    Як медитувати з максимальною користю і не розчаруватися в цьому занятті? Важливу роль відіграє початковий настрій. Новачок повинен усвідомити, що медитація є подорожжю довжиною в життя. Східну практику можна також порівняти зі сходженням на гору високу, коли кожен крок наближає до мети.

    Корисні поради

    Що ще можна розповісти про те, як медитувати з максимальною користю? Досягти цього допоможе дотримання порад, які наводяться нижче:

    • Всі люди різні. Кожна людина повинна робити те, що комфортно і приємно саме йому. Одна техніка може даватися легко, інша ж не буде працювати. Краще зосередитися на тому, що добре виходить.
    • Як не втратити відлік часу в процесі занять? Це питання турбує багатьох новачків. Не потрібно постійно думати про часу в процесі медитації, це негативно позначиться на результаті. Краще встановити таймер, який буде відраховувати хвилини, проведені в стані трансу. Важливо, щоб звук був тихим, в іншому випадку людина буде мимоволі відволікатися на очікування сигналу.
    • Той, хто відчуває себе втомленим або змученим, навряд чи досягне своєї мети. Якщо на медитацію немає сил, краще спочатку подбати про відпочинок і розслаблення. Можна полежати в гарячій ванні, зробити нескладні фізичні вправи, з’їсти улюблені ласощі і так далі. Повертатися до практики варто тільки після того, як напруга пішло.
    • Чим довше людина займається медитацією, тим очевиднішими стають позитивні результати. Рівень пильності та усвідомленості зростає, відчуття напруження зникає, настрій покращується, відновлюється пам’ять. Головне – не кинути тренування на початковому етапі, коли результати ще не встигли дати про себе знати.
    • Потрібна музика? Кожна людина відповідає на це питання самостійно. Одні люди вважають за краще займатися в повній тиші. Інші ж включають відповідну музику. Під час медитації слід віддавати перевагу класичним композиціям. Важливі спокійні мотиви, відсутність слів. З найбільшою ймовірністю така музика допоможе людині зосередитися, а не перешкодить йому в цьому. Вона також позбавить від вуличних звуків, які не дають новачкам сконцентруватися.